SLAVE I POSTDecembar je mesec Slava, ali i posta. Duhovni razlozi su izbor svakog ponaosob, kao i način i dužina posta. O tome ne govorimo u ovom tekstu.
(slika Uroša Predića Sveti Nikola)
Česta pitanja i nedoumice u ovo vreme koja mi postavljaju
1. Kako izbalansirati ishranu za vreme posta?
2. Da li je moguće redukovati telesnu težinu za vreme posta?
3. Da li je zdravo postiti?
4. Kako organizovati jelovnik, nabavku, pripremu hrane za vreme posta?
5. Šta, kada i koliko jesti?
6. Da li je unos kalcijuma smanjen i koliko je to štetno?
7. Mnogi su imali iskustva da su dobili na težini i ako su "postili"?
Pravilnim izgorom namirnica možete obezbediti dovoljan unos kako kalcijuma tako i svih nutritivnih elemenata. Medjutim, za zdravu primenu i izbor namirnica neophodno je znati i primeniti neka pravila.
1. Da bi se hranom životinjskog porekla unelo dovoljno kalcijuma, potrebno je svakodnevno uneti naprimer 200 gr. mleka - jedna šolja i 70 gr. sira ili 2 šolje mleka ili jogurta i 40gr. sira.
2. Namirnice biljnog porekla mogu isto da zadovolje potrebe za kalcijumom pre svega mak koji je veoma bogat izvor kalcijuma, rogač, suve smokve, badem, lešnik, pasulj, lisnati kelj, susam.
Namirnice sa srednjim sadržajem kalcijuma blitva, salata endivija i bob.
3. da bi se zadovoljile dnevne potrebe najbolje je kombinovati razne vrste biljnih namirnica.
Jedite integralne žitarice pšenicu, raz u obliku hleba ili integralnih pahuljica, tako ćete obezbediti četvrtinu dnevnih potreba.
Mak i jezgrovito voće, mogu vam obezbediti 40% dnevnih potreba kalcijuma. 25 gr. maka oko 2 pune kašike ili kombinacija suvog i jezgrovitog voća naprimer 70gr. badema i isto toliko suvih smokava.
Povće, pre svega kelj, keleraba i blitva. Svakodnevno unosite povrće kao prilog, a sada ga ima na pijaci i nije skupo. Ako ga svakodneno jedete povrće obezbedićete dodatno vitamine, mirerale i dodato kalcijum.
Morska riba, konzere sardina i tunjevine. Uvrstite u jelovnik morsku ribu. Cene su različite, ali ne zaboravite da su i jeftinije morske ribe izuzetno zdrave.
Kalcijum u 100 gr. kravljeg mleka 119 mg a 100 gr. maka 1366 mg. Dnevne potrebe 800mg, mladih osoba u razvoju ili starijih pogotovo žena u menopauzi oko 1500 mg.
SAVETI
1. Ishrana treba da bude raznovrsna, i jednostavne pripreme, bez mnogo masnoće i duge termičke obrade
2. Koritite maslinovo ulje hladno cedjeno, kombinujte u ishrani sa hladno cedjenim uljem od bundeve, susama, zrna grozdja.
3. Morska riba ne mora da bude visoke cene, papalina i skuša su odličan izbor. Kada kupujete zamrznutu ribu, proveriti da li je vakum pakovanje ispravno i da li nema leda u pakovanju.
4. Izbacite belo brašno koristite integralno, kao i integralnu testeninu. Med umesto šećera, smanjite unos soli i masnoće.
Napomena
Med je zdrav ali je kaloričan. 100 gr. meda ima 304 cal a 100 gr. šećera 385 cal. Integralni hleb ima 241 kcal, a beli 251 kcal.
Jezgrovito voće orah, lešnik, badem imaju oko 600 cal na 100 gr, suvo voće urme, smokve od 26o do 350 ako nije dodat šećer.
Primer jelovnika
Doručak: 1. musli (dodajte badem, orah, lesnik po izboru, suve smokve, šljive, kajsije) prelijte čajem ili mlekom od soje ili pirinčanim mlekom
2. parče integralnog hleba sa namazom od tunjevine ili sardine (najbolje je da je
sami napravite
Užina: 1. voće jabuka, pomoranža, par zrna badema i jedna smokva, suva šljiva, kajsija
Ručak: 1. razne čorbe od povrća, sa pečurkama, krompirom
2. povrće sa integrlnim pirinčem i pečurkama ili pasulj sa salatom ili tursijom
3. morska riba sa krompir salatom ili blitva i krompir
Užina: 1. pečena bundeva ili pečene jabuke, zasladjene sa malo meda
2. kompot od jabuka sa suvim voćem
Večera: 1. tanjir integralne testenina sa makom (zasladite sa malo meda)
2. integralna testenina ili pirinač sa pečurkama
3. slično kao doručak
RECEPT
Kako pripremiti papaline sa malo ulja?
Odmznite papaline, stavite u činiju, dodajte malo malsinovog ulja i pospite sa malo integralnog ili kukuruznog brašna (ako imate višak kilograma ili vodite računa o težini nije neophodno) i stavite u pleh koji ste obložili sa peki papirom. Pecite u ugrejanoj rerni. Možete dodati beli luk, a ako vam smeta pospite sa belim lukom u prahu. Biće hrskave, nećete imati problema sa varenjem a i ne treba da se plašite mirisa.
Iskoristite vreme posta, oslobodite telo toksina i jake hrane. Vodite računa o kalorijama da ne bi konstatovali da ste se ugojili posle posta. 100 gr. suvog voća ili jezgrovitog može zameniti obrok.
Ako donesete odluku iz bilo kojih razloga da odmorite organizam od teške zimske hrane, možete primeniti jelovnik.
Kažu da pola slavi a druga polovina ide u posetu. Svima koji slave želim srećnu Slavu.
Srdačno,
Branka Mirković
