IDEJE I SAVETI PRILIKOM PLANIRANJA OBROKA I DNEVNOG JELOVNIKA

 

1. RAZNOVRSNOST: ukljucite sto vise razlicitog voca i povrca, zitarica kao i izvora proteina. Tako cete biti sigurni sve potrebne vitamine i minerale kao i druge hranljive materije

2. SEZONSKO POVRCE I VOCE:  uvek je najbolje da jedete sezonsko voce i povrce. U ovim zimskim mesecima, kupus, cveklu, sargarepu, kelj, karfiol, brokoli, kruske, jabuke, mandarine, pomorandze, bundevu, rotkvu

3. TOPLI OBROCI: zimi je vazno da jedete toplju hranu da se ugrejemo iznutra. Uvek pocnite obrok sa toplim supama, potazima, varivima i drugim jelima koja se jedu topla, mogu zagrejati i sigurno ce vas ugrejati i zasititi.

4. ZACINI; jedite zacine koji greju, cimet, djumbir, muskatov orascic, klincice, biber, papriku, ren. Ne samo sto greju nego daju i bolji ukus hrani i jaki su antioksidansi i preventiva lecenja. Koristite suve i sveze zacine, origano, bosiljak, lovor, majcinu dusicu, beli luk...

5. HIDRATACIJA: vazno je da pijemo dosta tecnosti a zimi se mozete ugrejati sa toplim cajevima i kompotima, biljni cajevi su odlican izbor, greju i lekoviti su

Zacini menjaju ukus uobicajenih namirnica. Razne svetske kuhinje koriste slicne namirnice ali razlicite zacine i to im daje karakter i prepoznatljivost.

Tajna dobrog obroka je u skladnoj upotrebi zacina. Zacini su tajno oruzje svake dobre kuhinje i kuvara ili kuvarice. Napravite kolekciju zacina i uvek cete pripremati razlicita jela. Pravilnom upotrebom zacina smanjujete kolicinu masnoce, secera i ulja u jelu, jela su zdravija i manje kaloricna.

Branka Mirkovic

tel. 063 355 747

Emocionalno prejedanje i kako ga kontrolisati

 

EMOCIONALNO JEDENJE I PREJEDANJE

- cest poblem sa koji su mnogi iskusili u nekim periodima zivota

- pojesti vecu kolicinu hrane i kada nismo gladni, posebno zudnja za pojedinom hranom i namirnicama se naziva emocionalno jedenje ili prejedanje

STRATEGIJE I SAVETI KOJE MOZETE PRIMENITI

1. VODITE DNEVNIK ISHRANE - zapisite sta jedete, kada i kako se osecate. Sta je prethdilo, sta se desilo pre toga. Tako cete prepoznati "okidace" za emocionalno jedenje

2. PREPOZNAJTE OKIDACE - i definisite, stres, tuga, dosada, usamljenost, ljutnja, problemi, shran od neizvesnosti ili da necemo moci da uticemo ili kontrolisemo dogadjaj, iscekivanje ishoda...

3. RAZLIKA IZMEDJU FIZICKE I EMOCIONALNE GLADI - naucite da razlikujete fizicku glad, prazan zeludac, umor... i emocionalnu glad, iznenadna zelja za odredjenom hranom, osecaj utehe. Kada smo realno fizicki gladni vazno je da jedemo i nebiramo kao kod emotivne gladi

ZDRAVE STRATEGIJE ZA SUOCAVANJEM SA PREJEDANJEM - RAZVOJ STRATEGIJA

1. Pronadjite zamene, umesto da jedete, nadjite drugi nacin da se nosite sa emocijama naprimer vezbanje, slusanje muzike, citanje, razgovor sa prijateljima, porodicom, setnja, sami sa prijateljem, psom... radite nesto sto vas opusta i cini srecnima

2. Budite svesni - kada bi posli za hranom, odlozite jelo za neko vreme, zaustavite se, preispitajte, popite vodu, kafu, caj, limunadu... pokusajte da razumete emociju koja vas vodi ka hrani i suocite se sa emocijom

3. Prihvatite emocije: prihvatite da ste tuzni, da vas je strah, da vam je tesko ili se ne osecate srecno ali nemojte se osudjivati, prihvatite sebe kakvi jeste i da nemozete sve da kontrolisete. Da je potrebno vreme da se neki problemi rese.

4. Potrazite iskrenu podrsku: razgovarajte sa prijateljima, porodicom ili nekim strucnjakom. Podrska je veoma vazna cak kljucna u procesu promene.

PROMENITE NAVIKE U ISHRANI

1. Jedite redovno - manje obroke, preskakanje obroka moze dovesti do prejedanja

2. Planirajte obroke, jelovnik i pripremajte hranu unapred - tako cete izbeci impulsivno uzimanje hrane i prejedanje kao i nezdrave obroke.

3. Jedite polako i svesno, usresredite se na jelo bez telefona, racunara, tv i teskih razgovora

4. Izbegavajte kalkulacije - sada cu jesti vise a sutra necu jesti nista ili idem na restriktivnu dijetu

5. Fokusirajte se na zdrave, celovite namirnice: povrce, voce, integralne zitarice, nemasne proteine, zdrave masti, manje kolicine raznovrsne hrane. Izbegavajte fast food i industriski obradjenu hranu

KRECITE SE, SETAJTE I VEZBAJTE

1. Telesna aktivnost pomaze u oslobadjanju od stresa

2. Nadjite aktivnost koja vam se svidja i okupira vam paznju

3. Ne preterujte sa vezbanjem, umerenost je najvaznija

BUDITE STRPLJIVI

1. za promenu navika je potrebno vreme i trud

2. ako se povremeno vratite na stare navike, nemojte da vas to obeshrabri, desava se, najvaznije je nastaviti

3. nastavite i ucite iz svojih gresaka

ZAPAMTITE

1. Niste sami u ovome, mnogo ljudi se bori sa istim tegobama i vecina ih je pobedila

2. Emocionalno prejedanje je problem koji se moze resiti veoma uspesno

3. Potrebno je strpljenje, upornost, podrska, a rezultat je zdrav i srecan zivot.

Za individualne nacine, ishranu i organizaciju zdravog jelovnika potreban je personalni plan i program ishrane.

Branka Mirkovic

tel. 063 355 747

ISHRANOM PROTIV UMORA

NACIN ISHRANE, IZBOR NAMIRNICA I ZDRAVE NAVIKE SU USLOV DOBRE ENERGIJE I ZDRAVLJA

Vi ste apsolutni vlasnik svoje energije i vremena, postanite najbolji menadzer da upravljate sopstvenim resursima

Kako da se hranite da podignete energiju?

OBROCI

- najbolje je jesti umerene obroke

- tri glavna obroka i jednu do dve uzine

- pametan izbor hrane jedite cele namirnice koje nisu industriski preradjene

GRUPE NAMIRNICA - najbolji izbor

1. sveze povrce i voce - obezbedite unos vitamina, minerala, enzima, vlakana, zdravih ugjenih hidrata a minimalno kalorija

2. niskomasni mlecni proizvodi -  unosite prirodnim putem kalcijum i probioticke kulture a sadrze manje kalorija

3. zivinsko nemasno meso pileci file, cureci file, batak i karabatak bez kozice

4. junece meso - bez masnoce, najbolje od buta

4.a morska riba bela ili plava

5. semenke i zitarice najbolje integralne - bez dodataka, ulja, soli, secera i drugih dodataka

6. suseno voce u manjim kolicinama, dobar je izvor secera ali je veoma kaloricno i jesti umereno komad ili dva, urme, smokve, suve sljive, suvo grozdje

7. mahunarke - socivo, pasulj, grasak, soja a najmanje kalorija ima boranija

Prvih 5 grupa koristite svakodnevno a svih sedam u toku nedelje. Kaloriske i nutritivne potrebe su individualne.

STA DOBIJATE PRAVILNOM ISHRANOM 

1. optimalna telesna tezina je garancija dobrog zdravlja i energije

2. odrzavanje misicne mase

3. normalno varenje

4. smanjenje upala

5. uravnotezena glukoza (bez skokova i padova)

ZDRAVE NAVIKE - koje treba usvojiti i primeniti

1. Redovno piti vodu i nezasladjene cajeve, prosecno muskarci 3,7 l zene 2,7 l

2. Kretanje u toku dana, eventualno vezbanje (moze i u kuci posebno je vazno posle budjenja)

3. Uredan san i kraci odmori u toku dana (nikaka ne zameniti dan za noc i noc za dan)

HRONICAN UMOR - ako traje duze od 6 meseci moze da narusi zdravlje

Simtomi hronicnog umora

- slicni gripu

- depresija, razdrazljivost, promena raspolozenja

- nesanica, los isprekidan san, stalna pospanost

- zaboravnost, dezorijentisanost, komfuzija, nesmotrenost... dovodi i do povredjivanja

Naucite i usvojte nove zdrave navike, budite najbolji menadzer svoga zivota

Branka Mirkovic

telefon: 063 355 747