DIJETA ILI TRAJNO POBEDITI PREKOMERNU TEŽINU

PREKOMERNA TEŽINA

Psihološki uticaji nastanka i zadržavanja prekomerne težine, ponašanje prilikom konzumiranja hrane veoma podsećaju na zavisnost. Nedavna istraživanja vezana za prekomernu težinu, pokazala su porazavajuce rezultate.

1. skoro 80% žena razmišlja o svojoj težini i stalno je na nekim neuspešnim dijetama. Žene provedu 10 godina svog života na dijeti.

2. više od 86% žena je nezadovoljno svojim izgledom.

3. samo 1% žena je zadovoljno svojim izgledom.

Muškarci su obuhvaćeni drugim istraživanjem, početni podaci govore da više od 50% muškaraca želi da izgubi prekomernu težinu i nezadovoljno je svojim izgledom.

Deca su sve više ugrožena, manje se kreću i sve više konzumiraju lošu hranu.

Najviše nezdrave hrane i grickalica konzumira se u poslepodnevnim i večernjim časovima, ispred televizora ili uz kompjuter.

Činjenice:

1. manje se krećemo, uglavnom koristimo prevozna sredstva

2. jedemo sve lošiju hranu, masne brašnjave proizvode slane ili slatke, kao i grickalice sličnog sadržaja, industrijskih sokova, kola i energetska pića puna šećera

3. mediji sve više (najviše TV) promovišu prehrambene proizvode i pića

4. industija preparata za mršavljenje je treći najprofitabilniji biznis u svetu odmah posle prodaje oružja i opijata

5. sve više ljudi u svetu se muči sa prekomernom težinom, a 95% pokušaja se završava neuspehom jer konzumenti veruju u obećana instant rešenja (proizvodjači i promoteri obećavaju da možete da jedete i skidate kilograme ili negde sitnim slovima piše da ipak morate da redukujete i promenite ishranu) razmislite, pa zar nije dovoljno da samo promenite način ishrane i redukujete broj kalorija

6. brže živimo, jedemo brzu hranu, punu praznih kalorija, želimo brzo skidanje kilograma, sa željom da opet jedemo, postajemo zavisnici od nekih proizvoda (da li uglavnom kupujete iste proizvode koji nisu osnovna ishrana i to skoro svakodnevno)

7. sve nesigurnije i neizvesnije živimo, ma koliko se trudili, teško kontrolišemo sopstveni život

8. više koristimo razne aparate u domaćinstvu koji nam svakako olakšavaju život, ali definitivno manje trošimo kalorija za svakodnevne obaveze

9. živimo u mnogo toplijim prostorijama nego nekad i zato manje trošimo kalorija za zagrevanje sopstvenog tela a jedemo više

10. sve smo umorniji i imamo manje vremena za aktivnosti koje nas ispunjavaju

Danas je sve veći nesklad izmedju socijalne uspešnosti i vitkog tela. Kvalitetne i karakterne osobe se bore sa prekomernom težinom, pate, osećaju se loše I neuspešno, jer nisu u stanju da pobede gojaznost.

Najčesci uzroci prekomerne težine

1. emocionalni 75% - strah, teskoba, lagani oblici depresije, društveni

2. psihički - razne porodične ili lične traume

3. situacijski - slave, proslave, rodjendani, druženja

4. stres - posledica poslovnih obaveza

5. dosada - usamljenost posle radnih obaveza

6. nedostatak drugih aktivnosti koje nas usrećuju ili ispunjavaju

Šta učiniti da se stanje promeni?

1. osvestiti se kako se osećamo, i naći uzrok

2. prepoznati emotivne okidače koji nas teraju da jedemo ili grickamo

3. izreći svoje emocije verbalno ili na drugi način (napisati)

4. naći zamenu za jelo, raditi nešto sto nas ispunjava

5. priznati u kakvom smo stanju i tražiti rešenje

6. promeniti sebe - definisati šta i kako želimo da promenimo

7. naučiti asertivan način ponašanja, reći svoje mišljenje, stav, želju i osećanja bez komflikta, ne pristajati na tudje zahteve i očekivanja a da u suštini to ne želimo, samo ne znamo kako da odbijemo

8. tudja merila, vrednosti i ciljevi nisu naša, otkrijte šta vi želite

9. ne osećajte se nelagodno zato što ste gojazni

10. naučite kako da se pravilno hranite, pripremate hranu i pobedite zauvek kilograme

Dobra vest:

1. svi koji su istrajali su uspeli, nisu uspeli samo oni koji su odustali, ili nisu ni počeli

2. rezultat zavisi samo od Vas, ali potražite nekog ko će vam pomoći

3. skinite kilograme trajno, borite se za kvalitetan život, dobićete pre svega zdravlje, bolji socijalni i emotivan život

4. dobićete samopouzdanje i samopoštovanje

5. mnogi su to postigli, danas su jači, zdraviji i srećniji

6. pretvorite hranu u prijatelja, zdravlje zaista na usta ulazi

7. stvorite novi stil života i uživajte u njemu, Vi to zaslužujete

PRIHVATANJE POZITIVNIH PROMENA UZ ZDRAVE PREHRAMBENE I ŽIVOTNE NAVIKE JE PRAVI IZBOR. IZGRADITE NOVI STIL ŽIVOTA.

Srdačno,

Branka Mirković

DIJETA I KISELI KUPUS

KISELI KUPUS I SARMA

Omiljeno jelo koda dodje zima je kiseo kupus, kao salata, sarma i podvarak. Da li jesti ili mnogi se pitaju, pogotovo ako vode računa o težini ili žele da skinu neki kilogram.

Kiseo kupus je izuzetno zdrava namirnica, bogat je C vitaminom i ima svega 14 kcal na 100g. Preporučuje se svima osim ako neko ima problema sa varenjem i nadimanjem. Daje osećaj sitosti i punoće, posebno se preporučuje ako ste na nekom programu skidanja suvišnih kilograma. Kao bogat izvor C vitamina izvanredan za zimske dane.

Kada kupujete kupus

Birajte cvrste glavice i obratite pažnju da je raso u kome stoji kupus bistar i nije ljigav. Mozete ga čuvati u frižideru nekoliko dana.

Salata od kiselog kupusa

300 gr. kiselog kupusa kao salate ima 42 kclal i ako dodate 15 gr. ulja jedna supena kašika, (najbolje maslinovog ili od zrna grozdja) 135 kcal ukupno 177 kcal. Ulje uvek sipajte kašikom da ne bi dodali nepotrebne kalorije, a možete i bez ulja ako tako želite. Papriku dodajte po želji.

Sarma od kiselog kupusa samo 300 kcal

Meso za sarmu izaberiti krto juneće, izdinstajte ga sa začinima koje volite, i nemojte dodavati pirinač. Zavijte sarmu na uobičajeni način, složote u lonac, izmedju svakog reda dodajte malo junećeg suvog mesa, dobićete izvanredan ukus bez opasnosti da ćete dodati masnoću. Dodajte lovorov list, biber ako zelite i alevu papriku. Dodajte malo vode i kuvajte na tihoj vatri (bez da probije "ključ"). Dve sarme uobičajene veličine na ovaj način pripremljene imaju kalorisku vrednost oko 300 kcal. Izvanredan obrok nisko kaloričan i zdrav.

Podvarak sa suvim mesom ili ćuretinom

Isecite kupus na kockice ili koristite ribanac. Na 1 kg, kupusa dodajte u serpu 1 supenu kašiku ulja (maslinovog ili od zrna grozdja) i malo ga prodinstajte, dodajte začine i poklopite, eventualno dodajte malo vode. Dovoljno je 20 minuta da se dinsta. Dodajte suvo govedje meso nemasno ili malo pršuta, dimlenu ćuretinu bez kožice ili sveže komade ćuretine. Dodjte začine, lovorov list, biber, kim koji pomaže varenju kupusa, papriku po želji. Stavite u ugrejanu rernu i poklopljeno pecite oko pola sata, na kraju dignite poklopac da dobije tamniju boju. Obrok - jedan tanjir ima oko 300 kcal.

Saveti:

1. ako je kupus slan obavezno ga ostavite da odstoji u hladnoj vodi, posebno ako ga jedu deca ili neko ima problema sa pritiskom

2. začine dodajte obazrivo, bolje je naknadno dodati da bi svi ukućani mogli da jedu. Jake začine izbegavati ako pripremate i za decu.

3. izvadite potrebnu količinu i podgrevajte ga samo jednom

4. zapamtite kupus je niskokaloričan a svu masnoću koju mu dodate u kuvanju ili kroz masno meso ili suve masne dodatke povećavaju je i nemojte zbog toga da odustajete od ovog zdravog povrća

Uživajte u tradicionalnim jelima, pripremljenim na nov način.

Srdačno,

Branka Mirković

SITNI KOLAČI I GLIKEMIJSKI INDEKS

DVA LIKA ŠEĆERA, KADA SE NAŠMINKA, DOTERA I PEOBUČE IZGLEDA OVAKO

Glikemijski ili "slatki indeks" je brzina i nivo porasta vrednosti šećera u krvi. Neka hrana i namirnice izazivaju brz i veliki skok šećera u krvi, posebno beli konzumni šećer, kao i hrana koja sadrzi dosta šećera, kolači, torte, poslastice, sladoled, belo brašno i pekarski proizvodi, kroasani sa džemom ili euro kremom, sokovi, kola pića, posebno energetska pića, kokteli.

Šta se dešava u našem organizmu kada pojedemo više takvih namirnica? Naglo nam skoči šećer, pa isto tako naglo padne, osećamo slabost koju doživljavamo kao neprijatnost, potrebu da jedemo da bi se osećali bolje "pao mi je šećer" je uobičajena rečenica i opet uzmemo nešto slatko, i nastavljamo začarani krug.

Ako osećate potrebu za slatkim, pojedite sveže voće ili suvo voće, ali umereno dve tri suve šljive, smokve, kajsije ili malo brusnica. Jedna kockica crne čokolade, ali je sisajte u ustima nemojte je progutati. Efekat je kao da ste pojeli mnogo više čokolade.

Sitni kolači su izazov u ovom periodu. Lepi, slatki prosto mame, a uvek su završetak Slavskog menija. Neko ostavi "mesta" za njih, neko "bez obzira na sve ne može da odoli i da se zaustavi". Kako god bilo dolaze na kraju i teško im je odoleti. Sutra se budimo umorni, otečeni, i obećavamo da nećemo, ali uskoro dolazi nova Slava i...

ISTORIJAT SITNIH KOLAČA

Sitni kolači su sastavni deo posluženja na Slavama. Nastali su kao potreba da se čestitari počaste nečim slatkim i malim, uz žito, kafu i eventualno mali sendvič i neko piće budu kompleno posluženi, jer su došli da čestitaju Slavu i idu dalje da drugima čestitaju i da na selećoj Slavi mogu da se posluže. Na ručak ili večeru su dolazili najbliži i kumovi i meni je bio drugačiji. Nećemo pričati o tome kako su se običaji promenili i zašto sada drugačije slavimo.

Sitni kolači imaju izmedju 100 i 150 kcal. Ako pojedete 5 komada uneli ste od 500 do 750 kcal, ili oko 15o gr. šećera. Da ne pominjem da se malo ko zaustavi na 5 kom, slikovito to je 2/3 šolje od 2 dl šećera. Nije važno kako izgleda lepo, čarobno, topi se ustima. To je istina, šećer u drugom obliku. Razmislite.

U nedelju je bio dan Dijabetičara. Neću vas umarati statističim podacima, ali treba znati da je sve više ljudi pa čak i mladih koji imaju probleme kao posledicu loše i neadekvatne ishrane, nasledni šerer je procentualno daleko manji. Zato razmislite, vi odlučujete o svom zdravlju i životu bolje rečeno i dužini i kvalitetu života.

Zaključak je da treba da uživate i jedete povremeno ono što volite, naravno i sitne kolače, ali umereno. Naučno je dokazano da je umerenost ključ kvalitetnog života, a naši preci su mudro primenjivali taj recept, setiste se baka i deka koji su što su bili stariji sve umerenije jeli, a bili vitalni.

Mislite danas o svom zdravlju dok ste zdravi i sačuvajte ga, jer na žalost shvatimo koliko je vredno tek kada ga izgubimo.

Srdačno,

Branka Mirković

DIJETA I SEROTONIN

SEROTONIN DONOSI DOBRO RASPOLOŽENJE

Serotonin je hormon odgovoran za osećanje opuštenosti i optimizma, sreće, spokoja i drugih lepih osećanja. Manjak serotonina može dovesti do nemira, zabrinutosti, potištenosti i tuge.

Što više telo proizvodi serotonina to smo srećniji, pozitivniji i aktivniji. Jesen donosi manje sunca, svetla, zimsku rutinu, više odeće i manje kretanja. Javlja se jesenji umor koji skoro svi osećaju. Protiv tih tegoba treba da se borimo kretanjem na vazduhu, makar i kiša padala, vežbama, dobrom muzikom koju volite, druženjem.

Serotonin utiče na raspoloženje, i njegova proizvodnja zavisi od svetla. Nivo serotonina je u direktnoj vezi sa nivoom šećera u krvi, a od je u direknoj vezi sa ishranom.

SAVETI KAKO DA ODRŽAVATE NIVO SEROTONINA U TOKU DANA

1. ćuretina i piletina podstiču lučenje serotonina

2. mlečni proizvodi posebno sir i jogut posebno kod žena stvaraju osećaj sreće, kalcijum iz mlečnih proizvoda dobro utiče na raspoloženje usled PMS-a

3. jedite voćne užine

4. nedostatak folne kiseline ljude čini loše raspoloženim zato jedite grašak, zeleno lisnato povrće, blitvu, spanać, brokoli

5. ako volite ljuto, jedite ljute papričice, biber, ljutinu mozak pogrešno oseća kao bol i luči endorfin koji dovodi do toga da se čovek oseća prijatno i lepo

6. male količine ugljenih hidrata su dovoljne da telo proizvede serotonin

7. serotonina ima i u čokoladi (ali je dovoljno jedna kockica i da je otopite u ustima), veća količina izaziva suprotne efekte

8. časa vina uz večeru može pozitivno da deluje na raspolozenje i serotonin

9. jedite 5 do 6 manjih obroka u toku dana da stalno održavate nivo šećera i serotonina

10. neki predlozi za večeru riba sa blitvom i krompirom, grašak i kompir, testenina sa sirom, piletina ili ćuretina sa brokolima, pasta sa prelivom od povrća, pečurkama i malo parmezana, bareni krompir sa sirom, ili ako volite lakšu i bržu večeru jogurt i dvopek.

Ne preterujte u količinama jer ćete izazvati suporotan efekat. Ako posle obroka imate potrebu još da jedete, a jeli ste dovoljno, sigurno ste preterali u količinama i ne možete da se zaustavote. Smanjite količine niko se nije pokajao što je jeo manje. Večera treba da bude najmanje 3 sata pre spavanja. Ako ste odrasli i imate naviku popijte deci vina. Jedite za stolom, lepo servirajte obrok čak i ako sami jedete, nikako usput, ispred televizora ili čitajući.

Samodisciplina je ključna za sreću. Zadovoljstvo da niste preterali i da dobro izgledate je najveći i stalni izvor serotonina.

Srdačno,

Branka Mirković

DIJETA I SLAVE

SLAVE I KILOGRAMI

Jesen i zima je period porodičnih i prijateljskih okupljanja, doba Slava. Svi ih sa sa radošću očekujemo. Meniji su tradicionalno bogati slanim i slatkim poslasticama, pripremaju se velike količine jake i kalorične hrane, domaćini gostoljubivi, domaćice takmičarski raspoložene u pripremi djakonija.

Kako uživati u Slavama, ne uvrediti, ponekad nasrtljive domaćine u nutkanju i očekivanju da jedete mnogo i od svega pomalo?

NEKOLIKO SAVETA

1.Ako želite više različite vrste hrane da probate, sipajte sve čime želite da se poslužite u jedan tanjir da bi imali uvid o količini hrane koju ćete pojesti. Uvek je veća opasnost ako jedemo od svega pomalo, jer izgubimo osećaj količine. Zato oprez. Odredite količinu veličinom tanjira, i nikako ne dosipajte. Kada mešamo različite vrste hrane uvek pojedemo mnogo više.

2. Izaberite ono što najviše volite, i opet sipajte u jedan tanjir, sipajte i sveže povrće kao salatu i to prvo pojedite

3. Izaberite kolačić koji najviše volite, ne morate probati sve.

4. Jedite polako, pijte vodu, družite se, uživajte, Slava nije takmičenje ko će više pojesti.

5. Ako ste na nekom dijetetskom programu, ne opterećujte domaćine i goste, tako ćete izbeći, "dobronamerna" ubedjivanja.

6. Znate i sami da ćete sutra biti ljuti na sebe ako preterate, hrana se neće baciti postoje zamrzivači, a kilogrami se teško skidaju.

7. Prejedanje je "greh" (sedam grehova), setite se ovoga kao gost ali i domaćin.

8. Ako ipak pogrešite, dva tri dana jedite lakšu i manje kalorinu hranu, voće, niskomasne jogurte, lagane čorbe od povrća.

9. Napravite strategiju za sledeću Slavu i zaista se pridržavajte odluke.

10.Uskoro će i Nova godina, kada ćete želeti da blistate bez suvišnih kilograma.

Srdačno,

Branka Mirković