Najvažniji obrok u toku dana je doručak.Danas je doručak sve više zanemaren i obrok koji se najčešće preskače ili pomera skoro do podneva. Bunovni se spremamo za posao i izlećemo iz kuće sa idejom da kupimo nešto usput za doručak. Takvi obroci su uglavnom nezdravi od brašna sa dosta masnoće slani ili slatki.
Gojazni ljudi uglavnom ne doručkuju. To je činjenica. Često opravdanje je da su pospani posle jela i zato izbegavaju da doručkuju. To je istina jer imaju naviku da se prejedu, pojedu mnogo praznih kalorija i zaista se posle takvih obroka pojavi pospanost.
Doručak istine i zablude1. doručak pojedite najkasnije do 1 sat posle budjenja
2. doručak je jedan od tri glavna obroka
3. kalorijska vrednost doručka treba da bude od 300 do 500 kcal.
4. doručak treba da sadrži sve nutritivne grupe namirnica
5. obezbedjuje vam energiju, koncentraciju i zdravlje
5. zdrav doručak je najvažniji obrok u toku dana
6. ako niste navikli da doručkujete, podelite ga u dva dela, nešto pojedite posle budjenja, a drugi deo za najmanje 3 sata
Vrste namirnica koje se preporučuju za doručak:
Ugljeni hidrati: od celog zrna, integralni hleb, dvopek, tost ili žitarice - musli
Proteini mesni: šunka bez masnoće, light ćureća prsa, jaja (ako nemate problem sa holesterolom), u bolje snabdevenim prodavnicama možete naći hrenovke od 100% mesa u prirodnom crevu (čitajte dekleracije-ne reklamiram ni jednog proizvodjača)
Proteini mlečni:mleko, jogurt i sir sa niskim procentom masti
Proteini biljni: jezgrovito voće, orgah, lešnik, badem, indijski orah...
Povće: sveže povrće kao salata (bez preliva)
Voće: sveže voće ili cedjeni sokovi ili sušeno voće (kao dodatak musliju)
Savet:
1. postavite uveče sto, razmislite šta želite da doručkujete i pripremite
2. doručak treba obavezno da sadrži ugljene hidrate od punog zrna i proteine životinjskog porekla-mesne ili mlečne a može i mešano
3. ako se odlučite za musli kao ugljeni hidrat, možete dodati biljne proteine na primer bademe, lešnike i suvo voće
4. doručak možete podeliti u dva dela, pojedite 2 do tri supene kašike muslija i niskomasni jogurt ili mleko 1,5 dl, a ponesite tost ili dvopek, bareno jaje ili niskomasni sir, 30 do 50 g. šunke i 100 gr. povrća
5. voće je dobro za početak dana, mada ne prija svima. Ako počnete dan sa voćem obavezno za 2 sata pojedite nešto konkretnije
6. voće se preporučuje vikendom, ako ranije ručate kompletan obrok
7. koristite mlečne proizvode sa niskim procentom masnoće
8. koristite manje tanjire i činije, musli merite supenom kašikom nikako ne sipajte iz kese
9. omlet ili kajgana treba da se priprema na 1 do 2 kafene kašičice maslinovog ulja
10. manje kalorija ćete pojesti ako koristite dvopek ili tost
Sirni namazi su dosta kalorični zato ih napravite sami. Danas je nedelja, isplanirajte doručke za celu radnu nedelju i šta ćete poneti kao lagani obrok u toku dana. Tako ćete izbeći nervozu šta ujutru da pripremite, i da kupite "nešto" usput u najbližoj pekari.
Ako planirate obroke i sami pripremate sigurno ćete pojesti manje kalorija, zdraviji i bolji doručak. Ko želi da vodi računa o svom zdravlju i telesnoj težini treba da doručkuje. Imate decu, onda znate da deca najbolje uče primerom.
Niste ujutru gladni? Možda ne doručkujete, da biste pojeli manje kalorija u toku dana. To je pogrešno, bićete gladniji i sigurno ste više puta probali i na kraju sve nadoknadili do kraja dana.
Nemate naviku da doručkujete, pojedite nešto malo, lagano u manjim količinama. Lakše ćete kontrolisati glad i apetit u toku dana. Osnovno pravilo je pojedite više manjih obroka u odredjeno vreme i ako niste gladni, manje ćete pojesti hrane po obroku. Kada ogladnite, nećete moći da se zaustavite.
Probudili ste se i gladni ste, to je siguran znak da vaš metabolizam dobro funkcioniše i da se vratio na prirodan i zdrav ritam.
Neke od recepata možete naći na: http://branka-mirkovic-kuvar.blogspot.com
Srdačno vas pozdravljam, i počnite dan doručkom.
Branka Mirković
