Subota, 05.02.2011.Drugi važan deo je da namirnice koje ste kupili pravilno i zdravo pripremite.
Prvi korak je da recepte prilagodite novim navikama i zdravijoj ishani.
Pitam ljude koji žele da skinu kilograme da li vole povrće naprimer tikvice. Mnogi kažu da ali samo pohovane. Pohovana hrana je puna masnoće i dodatnih kalorija, nije zdrava. Pohovano meso, sa prelivima od majoneza i pavlake svakako treba izbaciti iz jelovnika. Kao i pomfrit, i sva jela koja se prave sa puno masnoće.
Obično se iznenade kako se goje ili imaju povećanu masnoću u krvi a ne jedu masnu i zaprženu hranu što je sigurno istina. Masni mlečni proizvodi, pekarski proizvodi, vafli, keks su puni masnoće na koju često zaboravljamo. Veću količinu šećera kroz industriske sokove ili slatkiše čak i povećan unos voća koji pojedemo naš organizam pretvara u masnoću. Svaki veći kalorski unos od dnevne potrošnje kalorija se pretvara u masnoću, jer to je jedini način da naše telo skladišti preterane količine nepotrošenih kalorija.
Pored toga što moramo izbalansirati kalorisku potrošnju, potrebno je voditi računa da unesemo dovoljno vitamina, minerala, vlakana, odredjenu količinu proteina i ugljenih hidrata kao i masti. To treba uskladiti sa godinama, polom, dnevnim aktivnostima i zdravstvenim stanjem. To zaista nije moguće univerzalno prikazati. Ovo su samo opšta uputstva.
Zdraviji načini pripreme su kuvanje u vodi ili na pari, grilovanje, pečenje i dinstanje na malo ulja i vodi.
Za početak pripremite recepte koje volite ali pre pripreme razmislite kako da promenite recept i izbacite nepotrebnu masnoću, višak ulja, masne pavlake, putera ili sira, šećera i brašna.
Dugogodišnje iskustvo i rad sa gojaznim osobama, i potrebe da ipak jedu hranu koju vole me je naučilo da im prilagodim recepte da jedu hranu koju vole malo modifikovanu. Ovo su manje promene koje vam omogućavaju da smanjite kaloriski unos a ipak uživate u izboru jela koji volite. Možda nije hrana koju vi rado jedete a možda ćete dobiti neku ideju. Uskoro će biti više autorskih recepata koji će sadržati nutritivne i kaloriske vrednosti. Ovo su samo ideje ne individualni programi redukcije.
Saveti kako da pripremite zdrave i ukusne obroke, promenite dosadašnje recepte i uštedite i oslobodite se nepotrebnih kalorija a ipak uživate u hrani koju volite.
1. Kontrolišite količinu ulja tako što ćete sipati ulje u kafenu kašičicu pa tek onda u sud. Dve kafene kašičice sadrže 10g. ulja odnosno 90 kcal. Setite se koliko ste puta sipali ulje direkno iz flaše ne kontrolišući količinu, jedna supena kašika ulja sadrži 135 kcal.
2. Pavlaku zamenite nemasnim jogurtom sa smanjenom masnoćom, ili nemasnim sirom od 0%mm za čorbe ili ako prelivate musaku
3. Napravite marinadu za meso ili povrće. Prokuvajte vodu sa žačinima, limunom ili sirćetom, dodajte začinske trave, peršun, celer, biber, ruzmarin, majčinu dušicu, origano i marinirajte meso ili povrće, biće ukusnije kada ga pečete ili grilujete.
4. Sos za zgušnjavanje može se napraviti od povrća. Obarite povrće, izblendirajte i možete ga koristiti umesto sosa uz meso ili da napravite čorbu od povrća-potaž, a možete dodati i osatak barenog povrća i dobiti ukusnu krem čorbu od povrća sa komadima povrća.
5. Pečurke nemaju samo 22 kcal na 100 gr. a poboljšavaju ukus hrane, lako se vare i pripremaju. Nije potrebno dugo da se pripremaju, dovoljno je nekoliko minuta. Na pijacama se prodaju sušene vrganje (izuzetno aromatična pečurka koja poboljšava ukus mesu i povrću) i mlevene koje možete dodati u malim količinama jer imaju izrazito jak miris i ukus.
6. Faširane šnicle-zamesite sa začinima (luk pretnodno prodinstajte na malo ulja i više vode), dodajte začine (senf im daje odličan ukus) izbacite brašno i prezle, dodajte jaje, zamesite i neka malo odstoje u frižideru. Ugrejte rernu i stavite peki papir, tako ćete ih ispeći bez masnoće a tako možete napraviti i ćufte. Umesto paradajz sosa ugrejte sok od paradajza i prelite preko ćufti.
7. Salate ne prelivajte uljem, u posudu stavite malo vode, soli i limuna ili sirćeta i dodajte ulje mereno kaščicom, ako želite možete dodati senf ili nemasni jogurt, promešajte i tek onda spustite povrće i promešajte.
8. Ako ste u neka jela dodavali šećer, zamenite ga veštačkim zasladjivačem.
Kao što možete videti, postoji mnogo načina da poboljšate ishranu a smanjite broj kalorija. Počnite da razmišljate na ovaj način i budite kreativni u kuhinji. Otkrićete i sami mnogo novih načina. Ne morate dugo vremena da se zadržavate u kuhinji. Na ovaj način se hrana brže priprema, sudovi su manje masni, kuhinja je čistija i manje ćete je spremati.
Ne zaboravite da ponesete listu za kupovinu. To je vaša tajna taktika. Biće ometanja i izazova a to nije slučajno. Razni strateški proizvodi se izazovno nude. Prodavci znaju kako da vas namame da kupite nešto što niste želeli. Začas se napuni korpa (sa puno nepotrebnih kalorija) i potrošite više novca nego što ste planirali. Kupujte samo po spisku. Pretvorite svoju kupovinu u brzu i efikasnu nabavku neophodnih namirnica.
Srdačno vas pozdravljam i želim uspešan početak promena,
Branka Mirković
