Počeo je veliki Uskršnji post. Odlučili ste da postite ili želite da odmorite i pročistite organizam od mesa i teške hrane. Dosta klijenata koji su na Programu redukcije telesne težine želi da posti i tada je neophodno sastaviti jelovnik koji je dobro izbalansiran. Jelovnik i ishrana mora da poštuje pravila posta, da se zadovolje sve potrebe organizma i skinu kilogrami.Dobro isplaniran jelovnik, čak i ako se odlučite da poštujete stroga pravila, na vodi može biti jednostavan i bez opasnosti da ćete ugroziti zdravlje.
Doručak1. kačamak na vodi (50g. suvo merenog projnog brašna) 5 badema i jedna suva šljiva
2. pirinač obaren u vodi (40 g. pirinča suvo merenog integralnog pirinča) možete dodati jednu supenu kašiku mlevenih oraha i 2 do 3 suve šljive, kajsije, smokve ili supenu kašiku suvog groždja - brusnica
3. pšenica 3 supene kašike žita, pripremljenog kao za Slavu. Odlično izbalansiran i zdrav obrok. Pšenica se skuva i samelje (više puta smo pominjali vrednost punog odnosno integralnog zrna što je ovde slučaj), dodajte mlevene orahe koji su bogati proteinima i zdravom masnoćom, zasladite crnim šećerom ili medom po ukusu.
4. proja na vodi (ili sa maslinovim uljem), možete pripremiti slanu (posolite prirodnom morskom solju ili kalijumovom - tako ćete dobiti odličan zdrav obrok) ili slatku proju. Slatku zasladite medom ili dodajte seckano suvo voće a možete dodati orahe ili neko drugo jezgrovito voće. Merite porciju kada je gotovo da bi vam bilo lakše. Manja porcija je 120 g. kada je ispečena.
5. integralne žitarice, proso, heljda ili neka druga po izboru. Skuvajte kašu i dodajte 2 kk meda ili zasladite suvim i jezgrovitim voćem
6. musli ili neki drugi instant proizvod (ako nemate vremena), prelijte vodom, čajem ili kompotom koji ste ranije pripremili recimo od jabuka, krušaka sa dodatkom suvog voća - šljiva, kajsija, suvog groždja, brusnicama...
7. integralni hleb namazan sa puterom od kikirikija, oraha, rogača, semenki bundeve, pastom od maslina koje možete kupiti u specijalizovanim radnjama. Danima kada jedete ribu, namažite paštetu od sardine ili tunjevine. Na hleb možete namazati med, džem sa fruktozom.
8. integralne štanglice - ako ste u velikoj žurbi možete pojesti integralne štanglice (na većini piše koliko imaju kalorija i GDA - sastav)
9. pečena jabuka ili bundeva napravljena kao pire uz dodatak mlevenih oraha, badema ili suvog groždja može biti odličan obrok
10. krompir najbolje da ga pečete ili kuvate u ljusci, dodajete kao prilog, ili kao glavno jelo, uz bareno povrće ili salatu. Ako dodajete ulje, uradite to na kraju, kontrolisano sipajući prvo u kašičicu.
*Jezgrovito voće orah, lešnik, badem, indijski orah... su kalorični zato obazrivo. 100 g jezgrovitog voća ima od 450 do 600 kcal. Sušeno voće na 100g 0d 220 do 350 kcal. Lako i neosetno možete uneti i 100o kalorija, a da ne primetite.
*Ovi predlozi za doručak mogu da zamene bilo koji obrok prema vašem izboru. Važno je da u jelovnik uvrstite jezgrovito voće, pogotovo ako postite na vodi jer je prirodan izvor masnoće i proteina koji su neophodni u ishrani.
*pijte čajeve ili lekovite biljne čajeve, zasladite medom ako nemate problema sa kilogramima
Ručak ili glavni obrok
1. Obarite povrće na pari i kombinujte sa barenim kukuruzom, pasuljem, graškom, sojom, integralnim pirinčem. Sipajte supenom kašikom u tanjir, veličina porcije duboki tanjir odnosno srednja porcija treba da ima do 4oo g. Dodajte 150g. rendanog svežeg povrća.
2. Koristite integralnu testeninu umesto obične, dodajte grilovane pečurke i povrće obareno na pari. Prelijte sokom od paradajza
3. Ribu, grilujte, barite, pecite samo izbegavajte duboku masnoću. Koristite maslinovo ulje koje obavezno sipajte kašičicom. Plodovi mora obiluju holesterolom zato ne preterujte pogotovo ako imate problema.
4. Pravite pite od bundeve, jabuka, višanja, a zasladite sa crnim šećerom ili medom. Ako imate problema sa težinom ili vodite računa o vitkoj liniji zasladite veštačkim zasladjivačem.
4. Kuvajte potaže, čorbe od povrća i paradajz čorbu
Obrok treba da isplanirate da sadrži:
1. sveže povrće kao salatu
2. termički obradjeno povrće - bareno na pari ili u vodi kao supe ili potaži od povrća. Barena cvekla ili pečena paprika smatra se termički obradjenim povrćem
3. mahunarke - pasulj, grašak, sočivo, soju
4. žitarice - pšenicu barenu, kao hleb ili teseninu, kukuruz obareni ili kao kačamak ili proju, ili neku drugu žitaricu kao kašu ili hleb
Savet:
1. jedite voće za užinu, dodajte 3 do 5 jezgra badema da ne bi osetili glad
2. kuvajte kompote od jabuka, krušaka i umesto šećera dodajte suve kajsije, šljive, suvo groždje
3. jedite umereno više obroka u toku dana manje količine
4. jednom izmerite količinu i sipajte u neki tanjir ili činiju, sledeći put nećete morati da merite jer ćete zapamtiti kolika je količina
5. pijte dosta tečnosti, čajeva ili biljnih lekovitih čajeva
6. ako se odlučite na rigorozniji način ishrane, dodajte neki multivitamin, Omega 3, tablete kalcijuma i magnezijuma (doze imate u uputstvu)
O vrednostima odredjenih namirnica drugi put. Bilo je dosta pitanja kako se hraniti za vreme posta kao i predlogu jelovnika. Uskoro o posnim jelima u kuvaru, na http://branka-mirkovic-kuvar.blogspot.com
Srdačno vas pozdravljam, hvala na idejama i savetima.
Branka Mirković