ŽELITE DA SKINETE VIŠAK KILOGRAMA - san je veoma važan

Uveče ne možete da zaspite, budite se više puta u toku noći, ustajete umorni? U toku dana osećate umor i gubitak energije. To je jedan od razloga što više jedete.

Prirodno i zdravo rešenje je jesti hranu koja sadrži triptofan ili prirodni prozak. Manjak serotonina najčešći je uzrok gojaznosti. Visoko psihološko uzbudjenje koje nam oduzima dobar san i mir u toku dana, često je znak da je proizvodnja serotonina umanjena ili nedovoljna.

Nivo serotonina odnosno triptofana u malim dozama kroz hranu može vam regulisati apetit, i smatra se veoma korisnim kod procesa mršavljenja. Triptofan vam reguliše mirniji i zdraviji san.

Triptofan je jedna od 8 aminokiselina koja se u orgnizmu ne može sintetizoati i zato se mora unositi iz hrane. U metabolizmu učestvuje kao gradivni deo proteina i u daljem procesu serotonina i melatonina, važnih neurotransmitera.

Namirnice koje se preporučuju za bolji san i raspoloženje:

Biljna hrana koja sadrži triptofan orasi, kikiriki, laneno seme, pasulj, grašak. Hrana životinjskog porekla pre svega piletina, jaja, mesa, mlečni proizvodi.
Serotonin je od velike važnosti za dobar san i bolje osećanje, smanjenje anksioznosti i depresije.

Kako da povećate nivo Triptofana

Često je pitanje kako da obezbedimo dobar san. Za večeru se preporučuje hrana koja je bogata triptofanom i B vitaminima. Hrana bogata ugljenim hidratima što omogućava oslobadjanje dodatnog insulina i bolju apsorpciju triptofana u mozgu.

Važno je znati:

1. Jedite hranu bogatu triptofanom bez mešanja sa visoko proteinskom hranom pre svega mesom

2. konzumirajte hranu na prazan stomak

3. izbegavajte tešku, začinjenu i masnu hranu uveče, pogotovo pred spavanje

4. jedite ingegralni pirinač, integralne žitarice - testeninu, musli, mleko, sir, jaja, voće

5. konzumirajući hranu koja je bogata ugljenim hidratima je bolji način da se telo opussti i rešite problem sa nesanicom

San i triptofan

Da li je šolja toplog mleka sa kašičicom meda samo teorija ili je naučno dokazana istina?

Danas se pouzndano zna da ko konzumira mlačne proizvode pre spavanja ima bolji san. Namirnice koje se preporučuju su banane, ovas, orasi, kikiriki.

Pre spavanja jedite hranu koja sadrži ugljene hidrate i malo proteina.

Večera koja će vam pomoći da imate bolji i mirniji san:

Slana večera

1. jedan tanjir graška sa integralnim pirinčem

2. integralna testenina sa sirom

3. ovsena kaša sa sirom

4. integralna testenina zapečena sa sirom i jajima, jogurt

5. pita sa sirom (recept imate na blogu Branka-Mirkovic-kuvar), jogurt

6. jaje, integralni tost sa nemasnim sirom ili medom, šolja mleka ili jogurta

Slatke večere

1. integralna testenina sa orasima, zasladjena sa malo meda, mleko

2. ovsena kaša sa malo oraha, i mlekom zasladjena sa malo meda

3. šeik od banane, mleko, malo oraha i kašičica meda

4. musli sa mlekom i 1 kk meda

5. tost i puter od kikirikija, oraha, badema i mleko sa kašičicom meda (u prodavnicama možete naći odlične putere od jezgrovitog voća - kikirikija, oraha, badema)

Saveti:

1. izbegavajte jaka, teška, začinjena i masna jela za večernji obrok ako želite da imate bolji i mirniji san

2. nećete se ugojiti od predloženih večera, važna je količina hrane

3. izbegavajte masne sireve i mlečne proizvode

4. veće količine mesa i drugih proteina životinjskog porekla koji imaju triptofan jedite za doručak ili ručak

5. ako pojedete večeru koja vas umiruje sasvim je sigurno da ćete pojesti manje količine hrane i pre osetiti mir i sitost, bolje ćete spavati i naspavati. Ujutro ćete imati više energije.

Hrana koja vas drži budnim

konzumirajte je za doručak jer će vas razbuditi

* Kofein kao stimulans ubrzava akciju, i nervni sistem. Petnaestak minuta od pijenja kafe, pravog čaja, energetskih i kola pića, nivo adrenalina u krvi raste, što povećava rad srca, disanje i proizvodnju želudačne kiseline. U suštini to je obrnuti efekat od onoga što želite pred spavanje ali se preporučuje za doručak.

* Neke osobe su osetljivije na kofein i treba da ga izbegavaju u većoj količini. Kofein je diuretik i zato uvek uz kafu popijte čašu vode

* kofein u toku dana ne može uticati na vaš san

* mnoga deca kroz kola i energetska pića unose velike količine kofeina, postaju hiperaktivna što utiče da san bude loš ili ne mogu da zaspe do kasno uveče i smanjuje koncentraciju. Duža upotreba kola i energetskih pića stvara neku vrstu zavisnosti.

* Ograničiti količinu kofeina deci na 50 miligrama, kafa, pivo 105 mg.kofeina, instant kafa 55 mg, kola pića 0,5 l 35 do 45 mg kofeina, šolja čaja (crnog ili zelenog) 35 mg. kofeina

Ako želite dobro da spavate, da se odmorite i imate dovoljno energije za novi dan, razmilsite šta jedete uveče. Mnogi misle da loše spavaju samo zbog briga i problema. Probajte da se odomorite tako što ćete večerati hranu koja vas uvodi u san, sutra ćete imati više energije da rešavate probleme koji će vas svakako sačekati. Jutro je pametnije od večeri kaže jedna stara poslovica.

Srdačno vas pozdravljam, sa željom da uradite nešto dobro za sebe, rešavajte probleme na koje možete da utičete.

Branka Mirković