300 KALORIJA PO OBROKU U IZOLACIJI

ORGANIZUJTE OBROKE I SKINUĆETE VIŠAK KILOGRAMA

Ovo je za sve novo iskustvo, bili smo u raznim situacijama izolacije ali smo se kretali, imali utisak da uspevamo da nešto promenimo, da možemo da se borimo.

Danas nam je jedina borba sa sobom i svojim navikama. Preko noći smo morali da ih promenimo ako želimo da sačuvamo zdravlje i život. Manje više smo se vidjali, družili sa najbližima, iskazivali ljubav i bliskost, zagrljajima i dodirima. Danas dokazujemo ljubav i pažnju prema dragim ljudima ako ih nevidjamo, ne dodirujemo, danas je dokaz ljubavi i pažnje da se izolujemo. Da li je to prirodno? Da li je to ono što smo nesvesno stalno radili? Sigurno nije i zato je ovo tako različito od svih iskustava do sada. 

Naučićemo mnogo iz ove situacije, naučićemo koliko je vredan život i zdralje. Više ćemo ceniti ono što nam je bilo uobičajeno, da šetamo, da se krećemo, družimo, na kraju da odemo do prodavnice kad želimo jer smo nešto zaboravili da kupimo. Naučićemo da se družimo sami sa sobom, da brinući o sebi brinemo i o drugima... Naučićemo da se smirimo, budemo strpljivi i čekamo da prodje vreme. 

Sada je pravo vreme da počnemo da razmišljamo o svojim navikama koje nisu dobre, o neorganizovanosti, pa i jedenju usput, zadovoljavajući potrebe "blagougodjaja" uživanja u nezdravom načinu života, stihiskom životu i jedenju. Ko bi samo pre malo više od mesec dana pomislio da će mladi ljudi promeniti navike izlaska i spavanja, izlasci u 23 h i do jutra. Bilo je važno biti kod frizera, srediti nokte, obući se i izaći. Naravno sve to slikati na najnovijim mobilnim telefonima i objaviti na društvenim mrežama. Rad, škole, fakulteti...pa o tome se malo pričalo.

Znaćemo da cenimo jednostavne i uobičajene stvari. Prave vrednosti se sada pokazuju. Jednostavan život, miran je najveća vrednost. 

Da li nam zaista treba toliko hrane, da li zaista ne možemo bez fastfudova, i bez yunk hrane i pića. Ne sigurno nam ne treba! Da znate koliko sam puta čula "ja bez toga i toga ne mogu" "ako to ne jedem ili ne uradim" ne mogu da živim. Realnost nas je negirala. Da možemo da preživimo bez svega toga, da možemo i moramo ako želimo da preživimo. Da ne pričam o odmorima i o lošim navikama potrošačkog mentaliteta. Počeli smo da živimo pod terorom "moranja".

Šta vam od hrane treba da preživite i ne ugrozite zdravlje a i skinete koji kilogram, što je isto pitanje zdravlja!

1. jaja su obavezna i jeftina namirnica koja se lako čuva i priprema. Može da menja svaki obrok. Ženama je dosta 2 jaja dnevno a muškarcima 3 komada. Rasporedite ih u toku dana. Možete svakodnevno jesti ali ne više od toga.

2. manje masni mlečni proizvodi do 2 porcije dnevno a to znači 1 kiselo mleko ili čaša jogurta, malo mladog sira, ako niste sada u mogućnosti da ga nabavite zamenite sa kašikom pavlake. Približno imaju isti broj kalorija u tom odnosu.

3. Voće a to znači ne mora da bude egzotično, dovolljno je da pojedete jednu do dve jabuke dnevno. Stigle su jagode a ne možete da ih kupite, pa doći će i trešnje... budite dobro i zdravi biće ih iduće godine.

4. Povrće naravn sveže kao salata jer ima vitamina, minerala, antioksidanata, pa i ako ne rade pijace (za sada) kupite u prodavnici mladi kupus i šargarepu. 150 do 170 g dnevno u jednom obroku. Ostalo povrće koje termički obradjujete možete koristiti i zamrznuto. Koristite i mahunarke samo obarene, grašak, pasulj, kukuruz... Nedostaje vam mlado sveže povrće, razumem vas ja ga obožavam ali biće ga samo da budemo zdravi i živi. 

5. Ulje koristite u umerenim količinama, merite kašičicom. Pripremite i kuvane obroke mnogo su bolji  i zdraviji od prženja u tiganju ili u dubokoj masnoći. 

6. Obarite krompir, pirinač i testeninu ali jedite veoma umereno par kašika. Hleb jednu krišku kao dvopek. 

Ako se pridržavate ovi osnovnih uputstava i ove namirnice iskombinujete u toku dana nećete mnogo kalrija pojesti, bićete zdraviji i vitkiji. Izračunajte koliko ćete novca dati za ovakvu ishranu. Zaključak je da osim što smo mnogo više jeli i kupovali nepotrebnu hranu a da ne pričamo o raznim sokovima i gaziranim pićima, povećavali telesnu težinu, ugrožavali zdravlje i bacali nepotrebno novac na nepotrebne namirnice. 

Razmislite i pronadjite prednosti za vreme samoizolacije, razumećete koliko ste naporno radili, a sa druge strane bacali novac na nepotrebne stvari koje su dugoročno štetne za vaše zdravlje. Više puta ste sada čuli od "struke" da hipertenzija, kardiovaskularni problemi, dijabetes i gojaznost donose veće rizike bez obzira na godine.

Stali smo mi, stao je svet globalno... razmislite šta su prave vrednosti. Čuli ste da virus ne razlikuje da li je neko poznat ili bogat, napada sve. Čuvajte se, i razmislite šta su prave vrednosti u životu. Vanredne situacije otkrivaju dobrotu kod ljudi ali isto tako i pohlepu i samoživost. Čuvajte se i takvih ljudi. Čuvajte fizičko zdravlje ali i mentalno, ovo će proći i sigurno ćemo i mi promeniti stav o mnogim stvarima i ljudima. Želim vam sve najbolje i da izdržite, verujte da možete vi to.

Branka Mirković

063 355 747

DIJETA - VREME IZOLACIJE

DIJETA I IZOLACIJA

Promena načina života, ishrane, može biti okidač da jedete više!

Ako želite da iskorisstsite ovo vreme i skinete neki kilogram sada je pravo vreme za to. Ranije ste se žalili da vam obaveze ne dozvoljavaju da se usresredite na skidanje kilograma, nemojte da vam sada bude izgovor da jedete zato što je hrana dostupna, zbog neizvesnosti, promena navika...

Nekoliko saveta da skinete višak kilograma

1. Zapisujte šta ste sve jeli u toku dana (i noći), papir i olovka treba da vam budu dostupni i pišite baš sve što ste pojeli ili popili

2. Nemojte biti zadovoljni ako vam stoje kilogrami na istoj meri, manje se trošite i jedite manje

3. Jede vam se neka hrana koju jede porodica, jedite manje, doručkujte ali izbacite večeru.

4. Uočite okidače kada počinjete da jedete a niste gladni. Ako ste anksiozni ili se osećate loše pozovite nekog dragog ali pozitivnog i porazgovarajte. Umesto kretanja sredite nešto u kući što ste odlagali, dosta se kalorija troši kada sredjujemo kuću, odlično je za telo ali i da skrenete misli. Bićete pozitivno stimulisani kada završite posao.

Ovo će proći, razmišljajte pozitivno jer ako ste zdravi i ako ste dobro možete sve!

Branka Mirković

063355747

DIJETA I COONAVIRUS

DIJETA I CORONAVIRUS

KAKO OJAČATI IMUNITET U VREME PANDEMIJE CORONAVIRUSA

Situacija sa coronavirusom se pojačava i sve više ima pitanja kako da se pravilno hranimo da naše telo bude jače i otpornije. Sada je potpuno pouzdano zna ko su najugoženije grupe ljudi. Pored starih jer imaju hronične bolesti jasno je da i mladja populacija koja ima hipertenziju, kardiovaskularne bolesti, dijabetes... spada u kategoriju ugroženijih. 

Da budemo praktični jer sada ne vredi u ovom trenutku podsećati se mnogi ne bi patili od hipertenzije ili dijabetesa, insulinske rezistencije da su se pravilno hranili ili makar isključili rizik gojaznosti...

Nešto što treba da znamo da brzo postizanje imuniteta ne postoji, da pijenje većih doza suplemenata nije preporučljivo i da ne prihvatate "spektakularna otkrića" raznih proizvodjača koji neetično koriste strah kod ljudi. Naišla sam na navodno istrživanje "coca cole" da zirou kola ubija virus. To je nemoralna i neetična zloupotreba i ne nasedajte na takve "informacije". Mnoge farmaceutske firme se oglašavaju i nude "čarobne suplemente" i tako kriste ovu situaciju da zarade.

Niko osim vas ne može da upotpunossti eliminiše rizik od koronavirusa. Sledite uputstva, ostanite u izolaciji, i hranite se što zravije.

Odaberite hranu koja sadrži hranljive sastojke, izbacite prazne kalorije iz peciva, slanih i slatkih grickalica. Ne preterujte ni u takozvanoj "zdravoj hrani", orašastim plodovima i voću. Unošenjem umerenih količina čuvamo zdravlje.

VITAMIN A

Održava strukturu ćelija u koži, disajnim putevima i crevima. To je prva odbrana našeg tela. Vitamin A je potreban za antitela da neutrališu patogene koji izazivaju infekciju. 

Nalazi se u masnoj ribi, žumancima, siru, orasima, celovitim žitaricama i mahunarkama.

VITAMIN B

B vitamini, posebno B6,B9 i B12 doprinose prvoj reakciji našeg tela kada prepozna patogen - "napadača". B6 se nalazi u zelenom lisnatom povrću. mahunarkama, voću, orasim, ribi. piletini, mesu manunarkama i žitaricma.

VITAMIN C I E

Kada se telo bori sa infekciljom, glavna zaštita od oksidacionog stresa su vitamini C i E. Dobri izvori vitamina C  su limun, pomorandža, kivi, brokoli, paradajz i svo povrće iz porodice kupusa, paprike. E vitamin se nalazi u zelenom lisnatom povrću, biljnim nerafiniranim uljima, orasima.

GVOZDJE, CINK, SELEN

Gvoždje reguliše enzimske reakcije koje su neophodne za imunološke ćelije. Cink i Selen deluju kao antioksidasi i pomažu koži i sluzokoži. Gvoždje se nalazi u mesu, piletini i ribi. Cink se nalazi u piltini, pasuju, orasima (ne pominjem druge izvore koji ne spadaju u našu uobičajenu ishranu kamenice i plodove mora).

Istina je da se sada moramo prilagoditi namirnicama koje se jednostavnije nabavljaju, ali što je više moguće jedite različite namirnice, različitih grupa hrane da biste povećali unos vitamina i minerala.

drava i uravnotežea ishrana uključuje raznovrsnu hranu a svakako izbaciti hranu koja se uglavnom sastoji od brašna, šećera i masnoće. Svakako izbegavati i jako posoljenu hranu. 

IZBACITI IZ ISHRANE

1. Izbaciti proizvode od šećera, bombone, kolače, keks, gazirana pića. 

2. obogaćene žitarice, beli hleb, povećan unos testenina, grickalica i krompira

3. sve što ima visok nivo natrijuma razna sušena mesa i kobasice, industriski obradjena i konzervirana hrana (isperite je ili smanjite unos)

4. Alkhol koji može izazvati ddodatni stres na krvni pritisak i na jetri.

PORUKA DA NIJEDNA HRANA ILI DODATAK NE MOŽE SPREČITI ILI IZLEČITI KORONAVIRUS AKO STE MU BILI IZLOŽENI!

BRANKA MIRKOVIC

TEL 063 355 747

DIJETA U USLOVIMA SAMOIZOLACIJE

DIJETA I SAMOIZOLACIJA

SKIITE VIŠAK KILOGRAMA U USLOVIMA SAMOIZOLACIJE

U vreme samoizolacije gubimo podršku ličnog kontakta sa ljudima koji su nas podržavali u skidanju viška kilograma i nutricionistom. Nemojte to da vas obeshrabri, kontakt može da se ostvari i na drugi način, telefonom, meilovima ili putem bloga. 

Sve probeme i nejasnoće možemo da rešavamo na ovaj način. Važno je da ne odustanete, jer ovo vreme će uskoro biti prošlost! Teže jeste pogotovo sa ljudima koji imaju poremećaje u ishrani. Problemi variraju od stepena poremećaja.

Neki su već osetili i primetili negativno ponašanje i misli zbog novonastale situacije a pogotovo je teško odoleti izazovu kada se stalno priča o nabavci namirnica. Tesko je razuno kupovati i ponašati se kada smo prinudjeni da gomilamo zalihe, hrana je dostupna, više smo u kući i u kuhinji što su veliki okidači i izazovi.

Danas ćemo obraditi temu kako da suzbijemo potrebu da stalno nešto grickamo. Niste usamljeni i ne dešava se "to" samo vama, većina tako reaguje. Sigurno se sećate priče da su večernji časovi bili problem kada se vratite kući, i tada nastaje kompulzivno prejedanje. Kuća je bila konforna zona a sada nas sedelje u kući frustrira. 

Mali saveti - velika pomoć

1. skuvajte veću količinu supe, može pileca, juneća ili supu od pirinča sa malo belog mesa i šargarepe i jedite po šolju kada osetite krizu. možete i više puta dnevno.

2. napravite dosta kupus salate i jedite kad god osetite krizu

3. skuvajte jaja i kada osetite krizu pojedite jedno kuvano jaje i popijte dosta čaja

4. grickaje sveže povrće, šargarepu, kupus u komadu, rotkvice, krastavac, kelerabu. 

U trenucima krize najvažnije je ispuniti želudac tečnošću i krickati niskokaloričnu hranu a povrće je veoma zdravo i puno vitamina, minerala i tečnosti što je odlično za imunitet.  

Merite se najmanje jednom nedeljno.

Sutra opet na istom mestu, a teme koje će biti obradjene biće i u skladu sa vašim pitanjima i sugestijama.

Branka Mirković

tel. 063 355 747

DIJETA ZA VREME IZOLACIJE

DIJETA ZA VREME IZOLACIJE

1. Najčešće pitanje koje postavljamo sebi ili svom nutricionisti za vreme izolacije, smanjene socijalne komunikacije je da li je prihvatljivo da držimo dijetu, skinemo višak kilograma...

2. Drugo pitanje je isto tako važno kako da spromedemo Program ishrane sa ovim ograničeenim mogućnostima nabavke proizvoda?

3. Da li držeći se Peograma redukcije kilograma ugrožavamo zdravlje?

ODGOVORI

1. Sada je pravo vreme kada ste u izolaciji da se više bavite sobom i pripremate sebi obroke, kontrolišete količinu hrane koju jedete.

2. U ovo vreme sigurno ćemo teže nabavljati sveže povrće i voce ali to ne treba da vas obeshrabri. Kada možete kupite sveže ali isto tako je veoma hranljivo i nutritivno vredno zamrznuto voće i povrce. Kupite više jaja i držite ih u frižideru, dugotrajne fermentisane mlečne proizvode, tost hleb, i obavezno konzerviranu ribu, tunu, sardinu, a u zamrzivaču držite zaledjeno meso i ribu. 

3. Ako vodite računa o tome šta i koliko jedete sigurno ćete biti zdraviji, gojaznost je negativna za imunitet. Manje trošite kalorija u toku dana i treba manje da jedete.

Obavezno uključite jaja u ishranu, 2 jaja dnevno je dovoljno i zdravstveno bezbedno za žene a 3 za muškarce. Kuvajte ih, ili pržite na malo masnoće koju ćete meriti kašičicom, masnoća ima najviše kalorija. Jaja daju dugotrajnu sitost i  odlična su za redukciju kilograma.

Sutra ćemo ćaskati o tome kako organizovati obroke.

Budite samodisciplinovani zbog vas i drugih, ispunite vreme baveći se sobom i svojim najbližima, ponekad je potrebno da se zaustavimo promenimo navike i smirimo. 

Sagledajte prednosti izolacije, razmislite o pravim vrednostsima života, i šta nam je zaista potrebno da budemo srećni.

Branka Mirković

DIJETA ISHRANA U VREME CORONAVIRUSA

ISHRANA I DIJETA U VREME KORONAVIRUSA

Promenjen način života za vreme pandemije, izolacija, samoizolacija ili rad od kuće mogu biti okidači da zanemarimo koliko je važno da vodimo računa šta i koliko jedemo. Izbor namirnica može se promeniti zbog nemogućnosti nabavke hrane koju želimo da jedemo ili Programa koji se pridržavamo da bi redukovali kilograme.

Nekoliko pitanja i odgovora koje najčešće postavljamo

1. KAKO DA SE HRANIMO ZDRAVO I KONTROLIŠEMO UNOS KALORIJA  ZA VREME IZOLACIJE

Izolacija je za sve nas potpuno nova situacija, ograničeno kretanje, rad od kuće, nemogućnost nabavke hrane za koju smo se opredelili da se pridržavamo dijetskih programa. Treba obratiti pažnju na ishranu i da ne jedemo kompulzivno, da nam hrana i grickalice ne pretstavljaju način smirivanja.

Da bi ostali dobrog zdravlja i da se ne ugojite, jedite manje hrane pogotovo ako se ne krećete. Gojaznost i višak masnoće u telu loše utiče na vas imunitet, a ovo će proći nemojte da kilogrami ostanu i stalno vas podsećaju da ste previše jeli za vreme izolacije.

Namirnice koje mogu duže da stoje treba imati u ostavi, spremite ih ali jedite manje količine i to samo u okviru obroka, i ne grickajte izmedju obroka.

Najbolje je da pripremite supu ili čorbu sa niskim sadržajem masnoće. zdovoljićete potrebu za količinom a unećete manje kalorija. Skuvajte pileću supu, supu sa povrćem (možete koristiti i zaledjeno) i dodajte malo pirinča i testenine i imaćete kompletan zasitni obrok sa manje kalorija. 

Jedna do dve voćke dnevno vam je dovoljno. Kupite voće koje je duže sveže.

Pijte dosta tečnosti, čaja, supe, čorbe, limunade...

Kontrolišite koliko masnoće koristite za pripremanje obroka, vodite računa o količini šećera, (mnogo voća je isto kao da ste uneli mnogo šećera), i naravno koliko ste uneli ugljenih hidrata. Vodite računa o količini hleba, testenine, pirinča.

Želim vam dobro zdravlje i da mudro i korisno provedete ove dane izolacije. Sve će ovo jednog dana biti prošlost.

Branka Mirković

ISHRANA ZA VREME VANREDNE SITUACIJE

                  KORONA VIRUS - IZOLACIJA - ISHRANA

Korona virus nas je zaustavio, svi smo u nekoj vrsti izolacije ili svesne samoizolacije... Koliko ćemo biti to ne znamo jer se situacija menja iz dana u dan ili bolje receno iz časa u čas...

Najvažnije je da sačivamo zdravlje kako fizičko tako i mentalno. Treba da budemo pribrani, disciplinovani i služamo lekare. Mnoge stvari ne znamo jer je ova pandemija nešto sasvim novo na globalnom nivou. Jedino što sigurno znamo je da samodisciplina i samoizolacija najbolja preventiva. 

Zastitimo se od zaraze tako što ćemo slušati naše i Kineske lekare. Čuvajmo svoje zdravlje i zdravlje naših najmilijih ali i drugih ljudi. Ako budemo disciplinovani sigurno će sve kraće trajati. Koliko? Za sada niko ne može da pouzdano zna.

Moramo da promenimo mnoge uobičajene navike, od socijalnih kontakata pa do navika u ishrani. Ovo će proći a sigurno nećemo biti srećni ako nabacimo koji kilogram jer sedenje u kući dovodi do kompulzivnog prejedanja. Jednostavnije rečeno manje kalorija potrošimo u toku dana a skloni smo da nervozu i anksioznost umirujemo jedući veče količine hrane, posebno hrane koja je bogata kalorijama. 

Nekoliko saveta koji vam mogu mnogo pomoći da se hranite ispravno i ne narušite imunitet, ne dobijete kilograme koje sigurno ne želite a svakako možete i skinuti višak kilograma.

1. jedite tri puta dnevno u odredjeno vreme, najbolje da doručak bude izmedju 8 i 9, ručak izmedju 13 i 14 časova a večera izmedju 18 i 19 časova. 

2. ne jedite ili bolje rečeno ne grickajte usput izmedju obroka

3. smanjite porcije hrane, kontrolišite količinu masnoće za pripremu hrane, jedite mlene proizvode sa manje masnoće. Masnoća ima najviše kalorija po gramu.

4. jedite za stolom, ne uz računar ili televizor

5. voće je zdravo ali jedite ga dva puta dnevno po jednu voćku, orašasti plodovi, bademi, semenke, suncokret... koje obično jedemo da smanjimo nervozu jesu zdravi ali sadrže mnogo kalorija.

Potrudite se da poštujete ova pravila, a biće svakodnevno korisnih saveta i jednostavnih recepata koji imaju malo kalorija ali na Branka Mirković kuvar.

Družićemo se na ovaj način, želim vam da korisno osmislite dan i poruka je da svakodnevno treba da radimo na sebi i pomognemo drugima koliko smo u mogućnosti. Ovo je jedan od načina da učinite nešto dobro i korisno za sebe.

Srdačan pozdrav, budimo samodisciplinovani jer to je korisna životna navika.

Branka Mirković