GOJAZNOST KAO POSLEDICA STRESA - puno obaveza, malo slobodnog vremena, kako naći vremena za pravilnu ishranu ili dijetu?

Dobijate na težini i niste zadovoljni svojim izgledom? Pod velikim ste pritiskom dnevnih obaveza, naporno radite, brinete o porodici, preuzimate veliku količinu odgovornosti i imate malo vremena za sebe?

Sve vas više zasipaju raznim informacijama o zdravoj hrani i vežbanju. Očekuje se da budete stručne, vredne i kreativne najmanje 8 do 10 sati dnevno, vitke i zategnute a kod kuće vas čekaju sve obaveze. Vi želite da ispunite sve te zahteve i da se posvetite deci, porodici, druženju...

STRES I TELESNA TEŽINA

Naučno je dokazano da samo 10% ljudi manje jedu kada su pod stresom. Ako spadate u većinu, lako vam se može desiti da dobijate na težini ako ste stalno pod stresom.

Uzork je u neredovnoj ishrani, kada obično pojedete nešto usput bilo šta, jer osećate umor i pad energije.

Želite da promenite način ishrane, ali kako kada imate malo vremena?

Uobičajene zablude su:

1. zdrava ishrana oduzima mnogo vremena zbog posebne nabavke i pripreme namirnica

2. dijete su jako komplikovane i za to će vam trebati dodatno vreme koje nemate

3. da ćete morati da jedete hranu koju ne volite, nosite razne posude na posao, jedete u odredjeno vreme, a to jednostavno nije moguće...

4. sve je jako komplikovano i ne znate kako da se iznesete sa još jednom obavezom

Sva ova pitanja vas još više frustriraju i zato odlažete početak dijete.

Postoji rešenje, nije sve tako komplikovano.

1. ishranu prilagodite vašim radnim i neradnim danima

2. dijete mogu biti jednostavne i prilagodjene vašim obavezama

3. sve se može naučiti pa i kako da lako, brzo i jednostavno pripremate hranu koju volite

4. ako nemate dovoljno vremena za kuvanje, niste posebno vešti ili ne volite da kuvate - to nije problem, odličan obrok možete pripremiti za 15 do 30 minuta

Imate mnogo obaveza, odgovorni ste na poslu i prema porodici, i ne stižete da se odmorite dovoljno i hranite ispravno a želite da dobro izgledate, budete zdravi, vitki i imate više energije. Ako ste dugo pod stresom "pregorećete". Potrudite se da napravite prioritete, neke obaveze podelite sa drugima, ali svakako morate brinuti o sebi, to ste sigurno više puta čuli da je najbolja investicija u sebe jer vam to niko ne može oduzeti.

Dosta je pitanja na temu brze pripreme zdrave hrane, koja ne sadrži mnogo kalorija.

Na blogu http://branka-mirkovic-kuvar.blogspot.com uskoro će biti još predloga i ideja. Dosta je vaših pitanja kako da se brzo pripreme pojedina jela, a neki su već probali recepte. Hvala vam za smernice. Kuvar će se dopunjavati na osnovu vaših pitanja i želja. Mnogi su pitali kako skuvati samo jedan obrok, kako brzo da pripreme jela koja vole, a da se mnogo ne zadržavaju u kuhinji i ne isprljaju gomilu sudova, šta da koriste od industrijskih proizvoda.

Nedostatak vremena i nemogućnost da uvek koristite namirnice sa pijace nije razlog da jedete lošu hranu. Recepti će alternativno imati i neke industrijske proizvode bez naznake proizvodjača (nema reklamiranja, a prepoznaćete o kojim proizvodima se radi), kako bi lakše i brze pripremili dobar i ukusan obrok, koji nema mnogo kalorija.

Ne odustajte, ako mnogo radite, imate malo vremena, možda će vam kuvar pomoći, makar idejom kako da jednostavno i brzo pripremite zdrav i niskokaloričan obrok. Pozdravljam sve, one koje znam i one koji samo prate blog pa se tako znamo. Ako sam vam malo pomogla, podstakla vas ili ste dobili ideju kako da se hranite drago mi je. Nadam se da će vam ovo biti mala pomoć da "uštedite" vreme i kalorije i tako kontrolišete vašu težinu.

Branka Mirković

DORUČAK za dobar početak dana, obrok koji vam obezbedjuje energiju i reguliše težinu

Najvažniji obrok u toku dana je doručak.

Danas je doručak sve više zanemaren i obrok koji se najčešće preskače ili pomera skoro do podneva. Bunovni se spremamo za posao i izlećemo iz kuće sa idejom da kupimo nešto usput za doručak. Takvi obroci su uglavnom nezdravi od brašna sa dosta masnoće slani ili slatki.

Gojazni ljudi uglavnom ne doručkuju. To je činjenica. Često opravdanje je da su pospani posle jela i zato izbegavaju da doručkuju. To je istina jer imaju naviku da se prejedu, pojedu mnogo praznih kalorija i zaista se posle takvih obroka pojavi pospanost.

Doručak istine i zablude

1. doručak pojedite najkasnije do 1 sat posle budjenja

2. doručak je jedan od tri glavna obroka

3. kalorijska vrednost doručka treba da bude od 300 do 500 kcal.

4. doručak treba da sadrži sve nutritivne grupe namirnica

5. obezbedjuje vam energiju, koncentraciju i zdravlje

5. zdrav doručak je najvažniji obrok u toku dana

6. ako niste navikli da doručkujete, podelite ga u dva dela, nešto pojedite posle budjenja, a drugi deo za najmanje 3 sata

Vrste namirnica koje se preporučuju za doručak:

Ugljeni hidrati: od celog zrna, integralni hleb, dvopek, tost ili žitarice - musli

Proteini mesni: šunka bez masnoće, light ćureća prsa, jaja (ako nemate problem sa holesterolom), u bolje snabdevenim prodavnicama možete naći hrenovke od 100% mesa u prirodnom crevu (čitajte dekleracije-ne reklamiram ni jednog proizvodjača)

Proteini mlečni:mleko, jogurt i sir sa niskim procentom masti

Proteini biljni: jezgrovito voće, orgah, lešnik, badem, indijski orah...

Povće: sveže povrće kao salata (bez preliva)

Voće: sveže voće ili cedjeni sokovi ili sušeno voće (kao dodatak musliju)

Savet:

1. postavite uveče sto, razmislite šta želite da doručkujete i pripremite

2. doručak treba obavezno da sadrži ugljene hidrate od punog zrna i proteine životinjskog porekla-mesne ili mlečne a može i mešano

3. ako se odlučite za musli kao ugljeni hidrat, možete dodati biljne proteine na primer bademe, lešnike i suvo voće

4. doručak možete podeliti u dva dela, pojedite 2 do tri supene kašike muslija i niskomasni jogurt ili mleko 1,5 dl, a ponesite tost ili dvopek, bareno jaje ili niskomasni sir, 30 do 50 g. šunke i 100 gr. povrća

5. voće je dobro za početak dana, mada ne prija svima. Ako počnete dan sa voćem obavezno za 2 sata pojedite nešto konkretnije

6. voće se preporučuje vikendom, ako ranije ručate kompletan obrok

7. koristite mlečne proizvode sa niskim procentom masnoće

8. koristite manje tanjire i činije, musli merite supenom kašikom nikako ne sipajte iz kese

9. omlet ili kajgana treba da se priprema na 1 do 2 kafene kašičice maslinovog ulja

10. manje kalorija ćete pojesti ako koristite dvopek ili tost

Sirni namazi su dosta kalorični zato ih napravite sami. Danas je nedelja, isplanirajte doručke za celu radnu nedelju i šta ćete poneti kao lagani obrok u toku dana. Tako ćete izbeći nervozu šta ujutru da pripremite, i da kupite "nešto" usput u najbližoj pekari.

Ako planirate obroke i sami pripremate sigurno ćete pojesti manje kalorija, zdraviji i bolji doručak. Ko želi da vodi računa o svom zdravlju i telesnoj težini treba da doručkuje. Imate decu, onda znate da deca najbolje uče primerom.

Niste ujutru gladni? Možda ne doručkujete, da biste pojeli manje kalorija u toku dana. To je pogrešno, bićete gladniji i sigurno ste više puta probali i na kraju sve nadoknadili do kraja dana.

Nemate naviku da doručkujete, pojedite nešto malo, lagano u manjim količinama. Lakše ćete kontrolisati glad i apetit u toku dana. Osnovno pravilo je pojedite više manjih obroka u odredjeno vreme i ako niste gladni, manje ćete pojesti hrane po obroku. Kada ogladnite, nećete moći da se zaustavite.

Probudili ste se i gladni ste, to je siguran znak da vaš metabolizam dobro funkcioniše i da se vratio na prirodan i zdrav ritam.

Neke od recepata možete naći na: http://branka-mirkovic-kuvar.blogspot.com

Srdačno vas pozdravljam, i počnite dan doručkom.

Branka Mirković

NAJBOLJA DIJETA - kontrola veličine porcije je najbolji način da kontrolišete težinu

Što je veća porcija, više kalorija pojedemo. To nije nikakva novost, svi to znamo. A da li znate da istraživanja pokazuju da se samo u zadnjih 20 godina povećala porcija brze hrane od 2 do 3 puta. Otkriveno je da su cola sokovi dva puta povećani od originalne veličine. To se dešava nepimetno, prvo uvedu gratis dodatak, pa se to pretvori u standardnu porciju, pa opet dodatak gratis...Jedemo uvek samo jednu porciju, u uverenju da jedemo istu količinu hrane, a u stvari polako se navikavamo na sve veće i veće porcije.

U restoranima, porcije su sve veće. Da se ne primeti i dalje se hrana servira u tanjirima, ali i tanjiri su sve veći. Ugostitelji se takmiče u veličinama porcije. Zavirite u jelovnik i pročitajte koliko grama mesa i priloga serviraju za jednu porciju. Iznenadićete se, količina mesa koja je servirana za jedan obrok ide i do 600 gr. što je dovoljno za četvoročlanu porodicu.

Navika da se pojede sve što je stavljeno u tanjir, jelo u društvu uz opuštenu atmosferu, ili na brzinu bez razmišljanja o količini i veličini porcije, dovelo je do toga da su generacije odrasle na velikim porcijama hrane. Ljudi su sve deblji, gojaznost postaje ozbiljan zdravstveni i estetski porblem.

Kontrolišite veličinu vaše porcije.

To je prvi korak ako želite da kontrolišete svoju težinu. Ove nedelje obratite pažnju koliko se hrane nalazi u vašem tanjiru. Brzo ćete steći naviku konrole količine obroka. Izgubićete težinu bez ikakve dijete ako smanjite količinu hrane po obroku. Koristite manje tanjire, činije, šolje.

Da li morate da merite hranu?

Za početak smanjite porcije. Mnogo je lakše ako smanjite veličinu posudja nego da sipate manje u tanjir. Psihološki trik koji je jako koristan. Postoji veza izmedju veličine tanjira i apetita. Sledeća faza treba da bude merenje. Nabavite malu kućnu vagu. To je dobra investicija, a svakako i odličan saradnik na vašem putu do željene težine. Kada nekoliko puta izmerite, ubrzo ćete postati vešti u proceni količine i težine pojedinih namirnica.

Merenje bez vage je moguće.

Nismo uvek u situaciji da merimo hranu, kako se snaći u takvim situacijama. Postoji nekoliko jednostavnih i lako primenljivih pravila. Meso i riba treba da budu veličine špila karata ili veličina i debljina vašeg dlana (bez prstiju). Povrće treba da stane u sastavljene dlanove ili da bude veličine stisnute pesnice, voće u jednu šaku, jezgrovito i suvo voće na dnu šake. Porcija sira, kao šest kockica za jamb, puter, majonez ili masni krem sir veličina vašeg palca, ako jedete testeninu, krompir ili mahunarke veličina porcije treba da bude kao loptica za tenis ili veličina miša za kompjuter (Ako imate primedbu da se veličine razlikuju, svakako vam je najugodniji za korišćenje onaj koji vam najbolje leži u šaci. Ovde važi isto pravilo).

Prvi korak koji treba da napravite na putu ka vitkoj liniji je da počnete da kontrolišite veličinu porcije koju pojedete za jedan obrok. Ne preskačite obroke pa onda imate izgovor da "ceo dan niste ništa jeli" i zato morate da jedete više. Često nesvesno ne jedemo ceo dan da bismo mogli da se najedemo. Razmislite i odlučite. Neka ova nedelja bude posvećena kontroli veličine porcije.

Stiglo je dosta vaših pitanja kako pripremiti brzo i jednostavno obroke sa manje kalorija. Neki predlozi i recepti se nalaze na http://branka-mirkovic-kuvar.blogspot.com. Za sada ih nema mnogo, uskoro će biti više zanimljivih predloga.

Pozdravljam vas i želim da uspete.

Branka Mirković

SAVETI KAKO USPEŠNO SKINUTI KILOGRAME - "gustina energije" hrane pomaže u skidanju kilograma

Želite da skinete višak kilograma?

Kako početi? Mnogi programi sugerišu da jedete manje. Osećate glad, postanete nervozni i nesrećni. Ako ste gladni verovatno ćete prekršiti i udovoljiti apetitu, i osećaj nervoze zbog gladi zameniti osećajem krivice.

Razlika izmedju gladi i apetita?

Glad je neprijatan osećaj izazvan nedostatkom hrane. Posledice gladovanja osim mršavljenja, opšte slabosti, poremećaja funcija organizma. Dugotrajno gladovanje ugrožava zdravlje i život.

Apetit je želja za odredjenom hranom i često se oseća i meša sa osećajem gladi. Povećana želja za hranom dovodi do gojaznosti a gubitak apetita i nemanje osećaja gladi je veoma ozbiljan problem.

Sitost ili zasićenost je osećaj kada smo pojeli tačno toliko koliko nam je potrebno ni previše ni premalo. Biti sit je zadovoljstvo. Kako se zasititi a ne pojesti previše? Ako se ne zasitimo, ne zadovoljimo apetit ne zadovoljimo želju za hranom ne osećamo se dobro. Osećaj sitosti umiruje i opušta.

Kontrola apetita je ključ mršavljenja. Ako ste gladni, pre ili kasnije ćete popustiti. Zato morate naučiti kako da se zasitite a ne pojedete veliki broj kalorija. Važno pitanje je da li zasitimo od kalorija ili od količine. Količina hrane nas zasiti, zato jedite više manje kaloričine hrane.

Zasićenost je veoma važna u vašoj odluci da skinete višak kilograma. Što se više zasitite u jednom obroku manje ćete jesti u sledećem. Zasitite se sa što manje kalorija i uspećete da budete mršaviji.

Gustina energije - koliko kalorija sadrže namirnice po kvadratnom milimetru, radi lakšeg razumeranja kvadratnom santimetru. Neki prehrambeni proizvodi su veoma kalorični "po kvadratnom santimetru", pre svega ulje i namirnice bogate masnoćom, brašnom i šećerom. Kašičica maslinovog ulja ima istu kalorisku vrednost kao pun tanjir povrća koji će vas sigurno više zasititi. Ako jedete hranu sa velikom gustinom energije, morate je jesti više i sigurno ćete uneti veliku količinu kalorija.

Kako se zasititi sa manje kalorija?

1. Doručkujte 30 minuta najkasnije 1 sat posle budjenja. Ako niste navikli da jedete rano, počnite sa manjim laganijim doručkom.

2. Povrće ima najmanju gustinu odnosno najmanje kalorija po kvadratnom santimentru. Jedite povrće uz svaki obrok. Salata pre obroka, supa ili čorba koja nije masna savršen je početak obroka i sigurno ćete brže siti i manje hrane pojesti posle.

3. Kuvana hrana odnosno kako se to obično kaže "obrok koji se jede kašikom" ako je napravljen sa manje masnoće i bez zaprške, sigurno će vas zasititi a poješćete manje kalorija.

4. Više manjih obroka u toku dana - bićete siti i sigurno ćete pojesti manju količinu hrane za sledeći obrok.

5. Jedite u odredjeno vreme i za stolom - organizujte vreme za obrok, vi ipak morate da jedete da bi mogli da radite i budete zdravi.

Obuzdajte apetit i sigurno ćete jesti manje. Prehrambeni proizvodi sa malom gustinom energije će zadovoljiti vaš apetit sa mnogo manje kalorija. Namirnice i hrana sa dosta vode, povrće, salate, supe, čorbe, potaži, voće imaju manju gustinu. Birajte hranu sa manjim procentom masti, šećera i brašna. Namirnice bogate vlaknima,( integralne žitarice, kupus) zauzimaju veliki volumen u želucu dajući osećaj sitosti. Meso, riba, mlečni proizvodi daju duži osećaj sitosti.

Ovo su jednostavna pravila. Nisu nepoznata, tako su ljudi ranije živeli. Hrana se kuvala, jelo se u odredjeno vreme. Postojao je neki "red" i nije se dovodilo u pitanje zašto tako treba. Danas se drugačije živi i radi. Manje je vremena, navike su se promenile, ali i dalje važi pravilo da zdravlje kao i bolest na usta ulaze. Vašem organizmu treba hrana a ne samo kalorije. Grickajte povrće. Ponesite komadiće kupusa i šargarepe i grickajte u toku dana. Uvedite da obavezan početak obroka bude sveže povrće kao salata ili supa sa dosta povrća.

Ove male promene mogu vam pomoći u vašoj želji da pobedite kilograme i apetit.

Uradite nešto dobro za sebe, vaša želja neka postane odluka da napravite promenu.

Srdačno vas pozdravljam, želim uspešan dan, istrajte u odluci da učinite nešto dobro za sebe.

Branka Mirković

ZDRAVA ISHANA - Riba, zdrava, ukusna, brzo i lako se priprema i ne tako skupa

Ribu je zdravo jesti, pogotovo morsku. Mnogi je izbegavaju zbog priprme jer "namirišu" kuću a često je bije i glas da je skupa.

Subotom i nedeljom na pijaci je puno sveže i kvalitetne ribe. Sardela spada u "jeftinu" ribu što joj svakako ne umanjuje kvalitet. Do sada se uglavnom prodavala zaledjena, medjutim u zadnje vreme možete je naći svežu na ledu.

Kvalitet joj je neosporan, ne može biti tovljena jer se to proizvodjačima ne ispati. Cena joj je pristupačna bilo da se odlučite da kupite zaledjenu ili na ledu. Košta 150 dinara kilogram. Pripremite ukusan, zdrav i kvalitetan obrok za svoju porodicu ili sebe.

Morska riba je bogata omega 3 masnim kiselinama neophodnim za naš organizam. Jedite morsku ribu minimum dva puta nedeljno, ako želite da budete zdravi. Bez obzira koliko godina imate riba je izvanredna namirnica za vaš organizam.

Priprema

Rasecite je po stomaku i izvadite utrobu. Operite je i prosušite. Stavite foliju na pleh, sipajte ribu, prelijte je sa malom količinom maslinovog ulja, poprskajte limunom i posolite morskom solju. Ispecite je u dobro zagrejanoj rerni. Biće hrskava i neće biti masna. Drugi način je da je malo uvaljate u gotov začin za riblju čorbu biće izvanrednog izgleda i ukusa. U ćoškove pleha stavite koru od iscedjenog limuna i kuća će manje mirisati. Neprijatan miris pečene ribe potiče uglavnom od prepečenog ulja a pošto ste stavili veoma malo ulja i pečete u rerni miris se skoro neće osećati.

Ovako možete pripremati i drugu ribu. Hrskavu crveno zlatnu boju dobićete tako što ćete posutu ribu u toku pečenja (posle 10 minuta) suvim začinom za riblju čorbu.

Dodatak krompir salata ili blitva i krompir. Krompir salata će biti ukusnija, ako iseckan luk posolite i izgnječite stavite manju količinu maslinog ulja (najbolje je hladno cedjeno) i onda dodate topao krompir.

Marinada

Iseckajte ceo beli luk, 2 - 3 vezice svežeg peršuna (možete staviti u secko), preručite u teglu, posolite, izmešajte, sipajte sok od jednog limuna i nalijte maslinovim uljem. Tako pripremljena marinada može da stoji i više puta je koristite.

Napravite zelenu salatu, dodajte malo maslinvog ulja, začinite limunom i dodajte masline.

Brzo i lako ćete pripremiti zdrav ručak za celu porodicu. Zdrava ishrana nije skupa, ceo ručak za četvoročlanu porodicu košta oko 300 dinara. Ako vodite računa koliko ulja koristite kaloriska vrednost obroka maksimum je 400 kcal.

Možete se zdravo hraniti, ne treba da budete posebno vešti u kuvanju i pripremi a lepo je da se prisetimo lepih mirisa leta i sada u sred zime.

Srdačno,

Branka Mirković

ZDRAVO KUVANJE- izbor hrane je važan ali je kuvanje na zdrav način još važniji deo

Subota, 05.02.2011.

Drugi važan deo je da namirnice koje ste kupili pravilno i zdravo pripremite.

Prvi korak je da recepte prilagodite novim navikama i zdravijoj ishani.

Pitam ljude koji žele da skinu kilograme da li vole povrće naprimer tikvice. Mnogi kažu da ali samo pohovane. Pohovana hrana je puna masnoće i dodatnih kalorija, nije zdrava. Pohovano meso, sa prelivima od majoneza i pavlake svakako treba izbaciti iz jelovnika. Kao i pomfrit, i sva jela koja se prave sa puno masnoće.

Obično se iznenade kako se goje ili imaju povećanu masnoću u krvi a ne jedu masnu i zaprženu hranu što je sigurno istina. Masni mlečni proizvodi, pekarski proizvodi, vafli, keks su puni masnoće na koju često zaboravljamo. Veću količinu šećera kroz industriske sokove ili slatkiše čak i povećan unos voća koji pojedemo naš organizam pretvara u masnoću. Svaki veći kalorski unos od dnevne potrošnje kalorija se pretvara u masnoću, jer to je jedini način da naše telo skladišti preterane količine nepotrošenih kalorija.

Pored toga što moramo izbalansirati kalorisku potrošnju, potrebno je voditi računa da unesemo dovoljno vitamina, minerala, vlakana, odredjenu količinu proteina i ugljenih hidrata kao i masti. To treba uskladiti sa godinama, polom, dnevnim aktivnostima i zdravstvenim stanjem. To zaista nije moguće univerzalno prikazati. Ovo su samo opšta uputstva.

Zdraviji načini pripreme su kuvanje u vodi ili na pari, grilovanje, pečenje i dinstanje na malo ulja i vodi.

Za početak pripremite recepte koje volite ali pre pripreme razmislite kako da promenite recept i izbacite nepotrebnu masnoću, višak ulja, masne pavlake, putera ili sira, šećera i brašna.

Dugogodišnje iskustvo i rad sa gojaznim osobama, i potrebe da ipak jedu hranu koju vole me je naučilo da im prilagodim recepte da jedu hranu koju vole malo modifikovanu. Ovo su manje promene koje vam omogućavaju da smanjite kaloriski unos a ipak uživate u izboru jela koji volite. Možda nije hrana koju vi rado jedete a možda ćete dobiti neku ideju. Uskoro će biti više autorskih recepata koji će sadržati nutritivne i kaloriske vrednosti. Ovo su samo ideje ne individualni programi redukcije.

Saveti kako da pripremite zdrave i ukusne obroke, promenite dosadašnje recepte i uštedite i oslobodite se nepotrebnih kalorija a ipak uživate u hrani koju volite.

1. Kontrolišite količinu ulja tako što ćete sipati ulje u kafenu kašičicu pa tek onda u sud. Dve kafene kašičice sadrže 10g. ulja odnosno 90 kcal. Setite se koliko ste puta sipali ulje direkno iz flaše ne kontrolišući količinu, jedna supena kašika ulja sadrži 135 kcal.

2. Pavlaku zamenite nemasnim jogurtom sa smanjenom masnoćom, ili nemasnim sirom od 0%mm za čorbe ili ako prelivate musaku

3. Napravite marinadu za meso ili povrće. Prokuvajte vodu sa žačinima, limunom ili sirćetom, dodajte začinske trave, peršun, celer, biber, ruzmarin, majčinu dušicu, origano i marinirajte meso ili povrće, biće ukusnije kada ga pečete ili grilujete.

4. Sos za zgušnjavanje može se napraviti od povrća. Obarite povrće, izblendirajte i možete ga koristiti umesto sosa uz meso ili da napravite čorbu od povrća-potaž, a možete dodati i osatak barenog povrća i dobiti ukusnu krem čorbu od povrća sa komadima povrća.

5. Pečurke nemaju samo 22 kcal na 100 gr. a poboljšavaju ukus hrane, lako se vare i pripremaju. Nije potrebno dugo da se pripremaju, dovoljno je nekoliko minuta. Na pijacama se prodaju sušene vrganje (izuzetno aromatična pečurka koja poboljšava ukus mesu i povrću) i mlevene koje možete dodati u malim količinama jer imaju izrazito jak miris i ukus.

6. Faširane šnicle-zamesite sa začinima (luk pretnodno prodinstajte na malo ulja i više vode), dodajte začine (senf im daje odličan ukus) izbacite brašno i prezle, dodajte jaje, zamesite i neka malo odstoje u frižideru. Ugrejte rernu i stavite peki papir, tako ćete ih ispeći bez masnoće a tako možete napraviti i ćufte. Umesto paradajz sosa ugrejte sok od paradajza i prelite preko ćufti.

7. Salate ne prelivajte uljem, u posudu stavite malo vode, soli i limuna ili sirćeta i dodajte ulje mereno kaščicom, ako želite možete dodati senf ili nemasni jogurt, promešajte i tek onda spustite povrće i promešajte.

8. Ako ste u neka jela dodavali šećer, zamenite ga veštačkim zasladjivačem.

Kao što možete videti, postoji mnogo načina da poboljšate ishranu a smanjite broj kalorija. Počnite da razmišljate na ovaj način i budite kreativni u kuhinji. Otkrićete i sami mnogo novih načina. Ne morate dugo vremena da se zadržavate u kuhinji. Na ovaj način se hrana brže priprema, sudovi su manje masni, kuhinja je čistija i manje ćete je spremati.

Ne zaboravite da ponesete listu za kupovinu. To je vaša tajna taktika. Biće ometanja i izazova a to nije slučajno. Razni strateški proizvodi se izazovno nude. Prodavci znaju kako da vas namame da kupite nešto što niste želeli. Začas se napuni korpa (sa puno nepotrebnih kalorija) i potrošite više novca nego što ste planirali. Kupujte samo po spisku. Pretvorite svoju kupovinu u brzu i efikasnu nabavku neophodnih namirnica.

Srdačno vas pozdravljam i želim uspešan početak promena,

Branka Mirković

GUBITAK TEŽINE BEZ PROMENE NAČINA ŽIVOTA JE SAMO PRIVREMENO REŠENJE

Petak, 04.02.2011.

Danas počinjemo od spiska namirnica za sladeću nedelju. Promenite navike to je jedini način da se izborite sa pogrešnim navikama u ishrani.

Zašto je gubljenje telesne težine uspešna industrija? Prvo ljudi očajnički žele da se oslobode viška kilograma, traže brza, i laka rešenja. Gubitak kilograma bez promene načina života i loših navika je privremeno rešenje.

Ključ da promenite način života je da promenite svoje navike.

Promena neka bude vaš novi stil života. Zaboravite da ste više puta pokušavali, ostavite svoje greške u prošlosti i počnite sa novim stilom. To su stvari koje samo vi možete da uradite.

Budite sami sebi inspiracija i motivacija, ako se oslanjate na druge da vam budu izvori a oni se umore ili odustanu? Ako želite da izgradite nov zdrav način života onda počnite od samostalnosti. Odlučite da to radite samo zbog sebe, preuzmite odgovornost za svoj gubitak kilograma ili samo zdraviju ishranu.

Neka gubitak težine postane vaša nova avatura i izazov. Ključ za promenu načina života je doslednost, a ključ za doslednost je motivacija, a ključ za motivaciju je vaš cilj. Motivacija se gubi ako postavimo nerealne ciljeve, očekujemo da ćemo sve lako i odmah rešiti bez da uložimo napor da se promenimo.

Razmislite o svom cilju, da li želite da živite kvalitetno i zadovoljno, osećate se bolje i budete puni energije? Da li to stvarno želite sebi? Da li želite više dobre energije? Hrana je energija za vaše telo. Da li želite da budete pobednik ili žrtva loših navika? Samo treba da počnete sa verom da možete vi to.

Ishrana treba da bude raznovrsna i da sadrži različite vrste namirnica. Možda još niste dovoljno verzirani ali svakako ste čuli da su neke namirnice "zdravije". Masnoća je najkaloričnija, jedan gram masnoće ima 9 kcal, 1 gram ugljenih hidrata i proteina ima 4 kcal, 1 gram alkohola 7 kcal.

Smanjite nepotrebne kalorije što ćete izbaciti višak masnoće. Masnoća je neophodna za dobro funcionisanje našeg tela ali nema potrebe da je unosimo u prekomernoj količini.

Spisak

Proizvodi od žitarica

1. hleb crni ili integralni (pročitajte dekleracije) bolje je da izaberete isečen ili tost jer ćete lakše izračunati kalorije a možete kupiti i dvopek

2. integralnu testeninu

3. musli (ako volite)

Mlečni proizvodi

1. mleko, jogurt, sir, sirni namazi(sa smanjenim procentom masnoće od 0 do 5%mm)

Jaja

Na svakoj kutiji piše klasa jaja - klasifikuju se po težini (2 do 4 jaja nedeljno je dovoljno ako nemate zdravstvenih problema)

Meso i riba

1. birajte nemasno juneće i teleće meso

2. belo pileće i ćureće meso bez kožice

3. morsku ribu i lignje (plodovi mora samo ako nemate problema sa holesterolom)

4. suhomesnate proizvode samo ako su od čistog mesa i nisu presoljena, na tržištu su se pojavile "light" namirnice sa dekleracijom ima ih u većim samoposlugama

Ulja

Izaberite hladno cedjeno ulje maslinovo ili od zrna groždja. Skuplje je od običnog ali vam trebaju veoma male količine i duže će vam trajati, lekovite je i zdravije.

Povrće

Kupite različito povrće, ali manje količine, nikako na kilogram. Promenite navike kupite naprimer jednu tikvicu, jedino kupus morate na glavicu. Osnovno je pravilo da kupite povrće zeleno, žuto (šargarepa), crveno. Ne zaboravite luk crni i beli, peršun i druge začinsko bilje. Ograničite količine.

Voće

Kupujte na komad. Jedna do dve voćke dnevno. Oni koji vole voće obično kažu da mogu mnogo da ga pojedu a oni koji ga ne vole i ne sete se da ga kupe. Voće je obavezno, jeste zdravo ali ne preterujte. Kupite limun, za čajeve, limunade, da začinite salate.

Voda i čajevi

Voda je idealno piće i nezamenljiva tečnost za vaše telo. Sokovi vam ne trebaju, kao i razna kola, i energetska pića. Čajeve kuvajte nikako ne kupujte industriske puni su kalorija.

Grickalice

Nisam pogrešla, grickajte svežu šargarepu ili komad kupusa. Teško je odvići se od grickanja, šargarepa je sigurno zdravija.

Dok se ne izveštite u količinama, neka vam mera bude tanjir ili šolja hrane. Kada skuvate obrok, izmerite koliko je tanjir hrane (naravno standardni tanjir) i tako probajte da se uobročite. Ako ste skuvali više zamrznite porcije (jedan obrok-jedna porcija).

Promenite svoje loše i nezdrave navike, i promenitćete svoj život. Motivacija nije nešto što se može dobiti ili izgubiti. Razmislite kakvi bi želeli da budete aktivni ili pasivnei, preduzimljivi ili nepreduzimljivi, moćni ili žrtve, jaki ili slabi. Ako želite da imate snagu za promenom, morate početi sebe vidite kao aktivne, efikasne, moćne, snažne i jednostavno to uradite, napravite promenu. Dovoljno je da odlučite i budete dosledni.

Želim vam uspeha i srdačno vas pozdravljam,

Branka Mirković

ZDRAVA ISHRANA - potreba, moda ili nešto mnogo važnije - procenite sami

Sve više je vaših pitanja šta je to zdrava ishrana i kako napraviti dobar izbor namirnica, priprmati hranu i koliko će vam promenjen način ishrane oduzeti više vremena i novca?

Da li je zaista neophodno da promenimo način ishrane?

Radno vreme se promenilo, radimo duže, manje se krećemo, više vozimo kolima, sedimo, u domaćinstvu koristimo sve više kućnih aparata. Sve manje kalorija trošimo a jedemo veću količinu hrane koja je puna praznih kalorija, puna je masnoće, šećera, brašna i soli. Sve je više gojaznih, i definitivno više je bolesti čak i kod mladje generacije ishrane.

Možda još nemate problema, ali po onoj narodnoj bolje sprečiti nego lečiti, razmislite o promenama koje su korisne i dobre za vaše zdravlje, dobar izgled a sigurno ćete imati i više energije. Kakvu hranu pojedete takvu ćete energiju i imati. Da li želite da se osećate umorno posle obroka a ujutru otečeno i kao da nemate energije?

Počnite promenu danas. Napravite jelovnik za sledeću nedelju, danas razmislite o spisku za kupovinu. Uobičajeno se kupuje subotom, i zato budite spremni. Napravite spisak zaista neophodnih namirnica. Kupite mlečne nemasne proizvode, crni dvopek, tost ili crni hleb koji može duže da stoji, integralnu testeninu i pirinač, nemasnu junetinu ili teletinu, belo pileće ili ćureće meso. Na listi treba da se nadje morska riba, jaja, povrće i voće. Od ulja, odlučite se za maslinovo ili neko drugo hladno cedjeno ulje. Ne zaboravite začine suve i sveže.

Razmislite šta volite a lako je za pripremu za doručak, šta je jednostavno da se ponese za užinu. Dok se ne izveštite da pripremate brze i zdrave ručkove (pisaću i o tome), iskoristite subotu i nedelju da pripremite više supe i dve do tri vrste jela, duple porcije i nećete brinuti cele nedelje.

Danas samo razmislite i napišite jelovnik za nedelju dana. To je 7 doručaka, ručkova, večera. Užine su najbolje voćne i to je jednostavno.

Petak neka bude dan pisanja liste za nabavku. U petak ću vam dati neke predloge kako bi mogla da izgleda lista koja može da se koristi više puta. Znate i sami a sigurno ste i više puta čuli organizacija je pola posla a najvažnije uštedećete vreme, novac i poštedeti se nerviranja. Sigurna sam da mnogo od vas to odavno praktikujete a mladje generacije interesuje kako lakše i brže da se organizuju.

Srdačan pozdrav,

Branka Mirković

JESTI ZDRAVO, NIJE DIJETA TO JE ŽIVOTNI IZBOR I STIL ŽIVOTA

Kada birate hranu koju ćete jesti vi ne birate samo ukuse i zadovoljstvo u tom trenutku, vi birate svoju budućnost, da li ćete biti zdravi, puni energije, pokretni i zadovoljni svojim izgledom.

Naši mali dnevni izbori utiču direktno na našu budućnost. Nije važno da li imate višak kilograma ili ste odlučilli da se hranite zdravo, jer je to velika investicija u vašu budućnost, kvalitet vašeg života.

Hraniti se zdravo nije komplikovano i zato unesite male promene koje vam mogu sačuvati zdravlje i vitku liniju.

Sigurno ste pročitali neka od pravila koja treba primenjivati, možda vam neka deluju komplikovano. Podsetićemo se nekih pravila i kako ih lakše primeniti.

1. Doručak pojedite pola sata do sat vremena posle budjenja. On je najvažniji obrok u toku dana i dobar podstrek za vaš metabolizam. Preskakanje doručka ili kasni doručak utiče na loš metabolizam i dovodi do nagomilavanje masnoće i kilograma. Vaš organizam gladuje ujutru i čuva rezerve jer ne zna kada ćete jesti.

2. Jedite odredjenim ritmom u toku dana, ne preskačite obroke i ne čekajte da osetite glad ili još gore veliku glad. Tako ćete izbeći da se prejedate. Isto je i sa vodom ili tečnošću, kada ste žedni već je kasno. Vodu stalno pijte a možete i pred obrok. Tako ćete smanjiti glad.

3. Jedite manje zalogaje i sporije. Hranu dobro žvaćite. Savet da žvaćete toliko i toliko puta, retko ko primenjuje stalno jer je zamorno i skoro neizvodjivo. Ne morate da brojite ali imajte svest da je hrana dobro sažvakana, ne gutajte hranu. Seckajte manje zalogaje, odložite pribor i dobro sažvaćite. Ako niste preterano gladni sigurno će vam biti mnogo lakše da pošujete ovaj princip.

4. Analizirajte veličinu porcije. Obično jedemo uobičajenu količinu i ne razmišljajući da nam možda treba manje. Slušajte vaše telo, signal sitosti je slab i veća je verovtnoća da ćete osetiti sitost ako jedete sporije i jedete "telom" a ne očima ili samo zato što vam ukus neke hrane prija.

5. Smanjite unos masnoće jer je masnoća najkaloričnija. Jedan gram masnoće ima 9 kcal, jedan gram protein ili uglenjih hidrata ima 4 kcal. Uglavnom vidljivu masnoću lako odstranjujemo ili izbegavamo ali masnoća koja se krije u masnim sirevima, industriskim proizvodima, pekarskim takozvana nevidljiva masnoća koje često nismo svesni jedino se pobedjuje izbegavanjem te vrste namirnica.

6. Izbegavajte ili smanjite unos šećer, belog brašna i soli. Sva tri proizvoda ali i namirnice koje ih sadrže u većim količinama nisu dobre za naše zdravlje. Čitajte dekleracije i izbegavajte one koje sadrže razne nitrate i skrob kao i razne materije za zgušnjavanje, dodatke veštačkih boja i pojačivača ukusa.

7. Jedite sveže voće i povrće tako ćete uneti vitamine, minerale i vlakna neophodne za vaše zdravlje. Bolje je uzeti pravi izvor vitamina nego hranu koja je "oboćena" vitaminima.

8. Jedite ribu i maslinvo ulje i tako svom telu i ćelijama obezbediti Omega 3, ne birajte namirnice koje su naknadno oboćene Omega 3.

9. Zvaćite kalorije, jedite voće, ne pijte razne sokove jer imaju mnogo kalorija, dodatno su zasladjeni i moraju u sebi da sadrže razne dodatke da bi mogli da se duže održe.

10. Hrana koju jedete hrani vaše ćelije i orgrane, vi birate hranu koja vam može doneti zdravlje ili ćete mučiti svoje telo da "reciklira" hranu koju mu ponudite da preradi i obezbedi energiju i zdravlje.

Razmislite nije teško i komplikovano jesti zdravo i osećati se dobro. To je dobra i jedina sigurna investicija u vašu budućnost. Odluka je na vama.

Srdačno vas pozdravljam i želim dobro zdravlje, sreću i uspeh u životu.

Branka Mirković