POST- kako držati dejetu kada postite

Želite da skinete neki kilogram, a na postu ste.

Ranije vam se dešavalo da se ugojite na postu.

Možda postoji još neki razlog. Puno je pitanja stiglo, sa molobom za takvim jelovnikom.

Predlog jelovnika od 1200 do 1300 kalorija

Doručak:

1. 2 dvopeka namaz (napravite sami) od sardine ili tunjevine i 2dl soka od paradajza

2. 2 dvopeka ili jedan tost (najbolje integralni) 2 kafene kašičice meda ili džema za dijabetičare i čaj

Užina:

150 g voća po izboru i 5 badema

Ručak:

1. jedan tanjir čorbe od povrća, 50 g obarenog integralnog pirinča sa 200g grilovanih pečurki, tanjir mešanog svežeg povrća kao salata začnjene sa malo maslinovog ulja i linunom

2. jedan tanjir paradajz čorbe, 200 g. grilovane ribe, 250 g. barene blitve sa krompirom (meriti kada je gotovo) tanjir sveže salate, začinite sa masinovim uljem i limunom.

Užina:

150 g. voća i 5 badema (2 oraha)

Večera:

1. Ako želite možete jesti kao doručak ili ručak

2. Jedna tunjevina ili sardina (iscedite ulje), dvopek, tanjir salate

3. pita od jedne kore sa pečurkama, kupusom, prazilukom (recept imate kuvaru adresa se nalazi u gornjem delu bloga)

4. 40g. sveže merene testenine prelivene sa sokom od paradajza ili 100g. nekog drugog preliva koji ste napravili od povrća i pečuraka.

Maslinovo ulje meriti kašičicom. Dnevno je dozvoljeno 4 kafene kašičice.

Nadam se da sam vam pomogla. Srdačno vas pozdravljam.

Branka Mirković

IZGUBITE KILOGRAME NA ZDRAV NAČIN, STOP PREJEDANJU - kako da se zaustavite i prestanete da se prejedate

Primenite neke od tehnika koje vam mogu pomoći da stanete sa prejedanjem

Neki od saveta koji vam mogu pomoći da povratite kontrolu nad svojim lošim navikama.

Držali ste neke dijete, naporno održavali dobru težinu i odjenom poništili sve i još dobili neki kilogram. Možda ste izgovorili ili sebe mučite rečenicom "samo ja ne mogu, nikada više da izgubitim kilograme".

Sve ili ništa, jedem ili ne, je razmišljanje ili stav koji nije dobar. Ljudi koji se prejedaju, stalno, povremeno, vikendom ili u nekoj posebnoj situaciji, dobro osećaju da je njihov apetit van kontrole i zato se osećaju loše. To je često začarani krug. Pored toga što se osećaju loše, gube samopoštovanje, preziru sebe i još više jedu.

Da bi uspostavili kontrolu nad svojim apetitom i promenili prehrambene navike, zapitajte sebe zašto se prejedate.

1. Da li je to način da umirite stres ili neke neprijatne dogadjaje?

2. Da li je to navika da menjate hranom druga zadovoljstva koja vam nedostaju u životu?

3. Da li koristite hranu da bi se umirili, skrenuli svoje misli sa situacije koja vam ne prija ili nagradjujete sebe?

-Razmislite kada se prejedate. Suočite se sa uzrokom vašeg prejedanja.

-Obratite pažnju kako se osećate kada jedete odredjene namirnice.

-Da li jedete posle neke neprijatne situacije, nezadovoljstva, porodične rasprave?

-Jedete zato što ste umorni ili neshvaćeni?

Postavite sebi neka od ovih pitanja:

1. Došli ste kući sa posla. Shvatate da vas čeka još mnogo obaveza. Šta tada radite?

2. Došli ste kući sa posla umorni i želite sa nekim da podelite dogadjaje ali nemate sa kim...

3. Umorni ste dan je bio naporan, a sutra vas čeka isto ili još teži dan...

4. Na poslu ste odlični (ili na fakultetu) ali u kući je drugačije...

5. Imate razne probleme, partner, deca, posao, dan je naporan i nikako da se opustite...

6. Kraj stresne nedelje, vikend, a vi ne možete da provedete kako ste zamislili...

7. Usamljeni ste...

8. Idete na sve ili ništa, ili stroga dijeta...ili ništa...

9. Svi jedu oko vas...morate da idete na poslovne ručkove ili večere i očekuje se od vas da jedete

10. Stalno ste u kuhinji i svima pripremate raznu hranu...

Razmislite, i niste jedini koji se prejedaju. Mnogi imaju isti poblem, bolje rečeno svi koji su gojazni u manjoj ili većoj meri, samo zavisi da li su sebi ili drugima priznali. Prejedanje se može pobediti.

Spremni ste za početak gubljenja težine?

Osećaj zadovoljstva, pobede je ključ za dugoročni uspeh. Naučite da izaberete ukusnu hranu, da ste duže siti, naučite kako da lako i organizovano skinete kilograme i imate dugoročni rezultat.

U idućem postu neki praktični saveti, koji vam mogu pomoći da se jednom zauvek rešite svojih loših navika. Kilograme treba da izgubite na zdrav način.

Srdačno,

Branka Mirković

STOP JELU - odmah počnite da držite dijetu

ZIMA VAM JE OSTAVILA NEKI KILOGRAM VIŠKA?

Došlo je proleće, probali ste prošlogodišnje farmerke ili neku drugu odeću i osećate da je sve "zateglo"?

Imate samo 3 do 5 kg više nego što želite, zdravi ste i želite brzo da rešite problem.

Počnite odmah. Nabavite namirnice koje će vam pomoći da lakše, brže i zdravije izgubite nekoliko kilograma.

Maslinovo ulje

Kupite hladno cedjeno maslinovo ulje, jeste skuplje, ali ćete ga koristiti na kašičicu.

1 kafena kašičica ima 5 g i 45 kcal.

Dovoljno je dve za ručak i dve za večeru. Meso ili ribu namažite maslinovim uljem i tek onda pecite ili grilujte. Tako ćete izbeći da se suviše ugreje.

Limun

Koristite ga za začinjavanje salata, mariniranje mesa ili ribe. Bogat je C vitaminom i osvežava.

Dobro ga stisnite i probušite rupu, i icedite sok. Tako će ostati svež do sledećeg korišćenja.

Savet: izbegavajte industrijske prelive za salate, masniji su i dodaje im se šećer.

Pileće ili ćureće belo meso

Odstranite vidljivu masnoću, isecite na šnicle, kockice ili prutiće. Prelijte sa jednom kafenom kašičicom do 2 maslinovog ulja i pecite ili grilujte po želji. Potrebno je 5 do 7 minuta. Ako duže pečete biće suvo.

100 g pilećeg filea ima 105 kcal.

Riba - morska

Morska riba odlično topi masnoću iz tela koja se nakupila za vreme zime. Losos je masnija i jača riba dugo ćete biti siti posle obroka. Grilujte je, pecite u rerni, na teflonu, kako želite.

Pečurke

Da li znate da pečurke imaju samo 22 kalorije na 100 g. Mogu da se kombinuju sa mesom i povrćem. Uživajte u pečurkama, grilovanim, dinstanim na jednoj kašičici maslinovog ulja, dodajte ih raznim jelima, salati kako želite. Mogu se jesti i presni, a za obradu im je dovoljno nekoliko minuta.

Zelena salata

Mlada zelena salata, puterica, ajzberg, krecava obična, roso, sve jedno. Odlična je za kontrolisanje apetita. Na 100 g ima 12 kcal. Ako ste je merili sigurno ste se iznenadili da je to puna činija salate. Mešajte različite vrste mlade salate. Začinite je sa 2 kašičice maslinovog ulja i limunom. Jedite je pre obroka, u toku obroka...

Stvara osećaj sitosti, i pomaže varenju.

Jabuka

Stara poslovica kaže jedna jabuka dnevno, i bićete zdravi. I danas isto važi. Zato pojedite jednu jabuku u toku dana, crvenu, zelenu po izboru. Za užinu obavezno pojedite voće. Imate naviku da voće pojedete ujutru. Jabuka ili pomoranžda je pravi izbor. Jedna voćka ima od 100 do 120 kcal, u zavisnosti od veličine.

Pomorandža

Možete iscediti pomorandžu, i dobiti odličan sok koji osvežava. Odlična užina izvanredno osvežava. Praktična je jer je možete poneti u tašni. Uživajte u odličnom ukusu.

Želite da skinete neki kilogram, ili malo da odmorite od teške i jake zimske hrane. Možda imate želju da se malo zdavije hranite. Osećate proletnji umor. Treba vam promena u ishrani.

Ako postite, jedite za oba obroka ribu. Ujutru umesto jogurta, popijte 2 dl. soka od paradajza.

STOP JELU - odmah počnite,

Srdačno vas pozdravljam, i želim da uspete

Branka Mirković

DIJETA - izgubiti kilograme, prihvatite kao izazov a ne kao nerešiv ili veliki problem!

Vaše telo i vi ste nerazdvojna celina. Od sebe ne možete da pobegnete. Da li ste zadovoljni svojom težinom i izgledom?

Osećate strah da se izmerite?

Uradite mali test iskreno odgovorite na ova pitanja:

1. Da li imate strah da se izmerite?

2. Da li se bojite da vam je garderoba od prošle godine tesna?

3. Osećate da ste manje pokretni?

4. Brže se zamarate i imate slabiju koncentraciju?

5. Umorni ste od raznih dijeta i teško vam je da ponovo počnete još jednom?

6. Počinjete od "sutra", od "ponedeljka" od "prvog" ili "samo da prodju..."?

7. Čvrsto krenete dan pazeći šta jedete i to traje dok ne dodjete kući i tada počinjete da jedete i ne možete da se zaustavite?

8. Izbegavate druženja jer "niste u dobroj formi" pod lažnim izgovorima, a ustvari ne želite da vas vide sa viškom kilograma ili sve što obučete vam loše stoji?

9. Drugima ne priznajete, ali vi znate da kad počnete da jedete prosto ne možete da se zaustavite i onda ste ljuti na sebe?

10. Krijete, ali ste duboko svesni da ste na neki način "zavisni od hrane".

Ako ste na više od 5 pitanja odgovorili sa "da" treba nešto hitno da preduzmete. Višak kilograma može biti problem ako se predate i nište ne promenite. A može biti i izazov da pobedite sebe i svoje loše navike.

Zašto da se osećate loše, izbegavate druženja jer "nemate šta da obučete" (a u suštini niste zadovoljni kako izgledate), duboko u sebi osećate da ste zarobljeni u potrebi da jedete, a u stvari osudjujete sebe i osećate grižu savesti.

Opravdanja da je višak kilograma genetika, da nemate dovoljno vremena i snage da se bavite "dijetama", prepuštanje da je to tako i da ćete život tako provesti kao debeljuca, sigurno vam ne donose sreću i zadovoljstvo.

Šta je potrebno da uradite:

1. Pre svega biti realan i priznati da postoji problem.

2. Doneti odluku da "odmah" nešto morate da promenite.

3. Problem pretvoriti u izazov.

4. Postaviti realne i trajne ciljeve, a put do cilja podeliti na više manjih vremenskih perioda.

5. Počnite odmah. Jedite samo ono što je zaista hrana, izbaciti grickalice, sokove, kola pića.

6. Doručkujte obavezno i jedite još 4 manjih obroka u toku dana.

7. Smanjite količinu porcije.

8. Ograničite unos pekarskih proizvoda, šećera (i proizvoda sa šećerom), masnoće i soli.

9. Jedite za stolom i najkasnije do 20 h.

10. Ako pogrešite, ne očajavajte, a to ne treba da vam bude opravdanje da odustanete. Nastavite dalje... obratite pažnju šta, kada i koliko jedete.

Da li će biti lako i jednostavno? Znate i sami da su navike naša druga priroda. Nekad je najteže izboriti se sa sobom. Sagledajte šta je problem i hrabro menjajte ono što nije dobro za vas. Jedino promena navika donosi dugotrajni rezultat.

Da li će biti brzo? Samo ako ste mladji i imate par kilograma viška. Sigurno ste probali brze dijete od kojih se "prosto tope kilogrami" i ubrzo ih vratili a možda i malo dodali. Sigurno ne želite da verujete u takva rešenja. Jedino je ispravno da se pridržavate programa redukcije telesne težine koji vam ne ugrožava zdravlje, možete da radite ili učite, družite se. Zato ne prihvatajte nikakve univerzalne dijete ili dijete poznatih. Oni drugačije žive i rade od vas. Nadjite pravi redukcioni program za vas. Ne prilagodjavajte se, prilagodite program redukcije vama, izaberite koji je najbolji za vas i koji najlakše možete sprovesti, a da možete normalno da radite i živite. To je jedini način da istrajete. Dobro prilagodjen individualni program, omogućava vam da bez posebnih odricanja izgubite do 10% telesne mase za 4 do 6 nedelja.

Šta je jedino rešenje? Istina da se gojimo jedino od viška kalorija i da moramo da promenimo loše navike. Treba da znate koliko je kalorija potrebno vašem organizmu za metabolizam, koliko potrošite za razne aktivnosti, koje namirnice da jedete i koliko kalorija da smanjite dnevno - nedeljno da bi ne ugrožavajući zdravlje skinuli višak kilograma.

Da li se isplati? Sigurno se uloženi trud isplati i to je jedina istina, da ćete biti zdraviji, sa više energije i koncentracije, zadovoljniji sobom, srećniji, vaša porodica zadovoljnija kao i vaši partneri. Samopouzdanje i dobro raspoloženje donosi kvalitetnije i harmoničnije odnose. Manje ćete biti nezadovoljni, mrzovoljni, nervozni i neraspoloženi.

Da li ću uspeti? Često pitanje onih koji počinju. Kada dodju do cilja, srećni su i zaborave na probleme koje su imali. Ti ljudi izgledaju preporodjeni fizički i psihički. Nove navike im daju snagu i samopouzdanje, a često se i pitaju kako su mogli ranije drugačije da funkcionišu. Imaju snagu da istraju, kažu da su se ponovo rodili. Pobeda daje snagu, volju i upornost za očuvanje novog i kvalitetnijeg života.

Od koga ili od čega zavisi uspeh? Pre svega od vas, vi morate da donesete odluku, i istrajete. Možda nećete dobiti svaku bitku ali dobićete rat sa kilogramima ako odlučite da preuzmete kontrolu nad sopstvenim životom. Dobar izgled i zdravlje je izbor koji zavisi samo od vas.

Želim vam puno uspeha,

Srdačno,

Branka Mirković

BRZO SMRŠATI - ako želite da efikasno izgubite težinu, napravite konkretan plan ishrane i tabelu za praćenje rezultata

Odlučili ste da se izborite sa viškom kilograma i jednom zauvek pobedite u toj borbi. Da bi efikasno izgubili težinu, morate imati konkretan plan ishrane koga ćete se pridržavati. Napravite i tabelu, grafikon za praćenje rezultata.

Ova tabela će vam pomoći da pratite svoje rezultate iz nedelje u nedelju. Dobro je znati koje korake treba da preduzmete:

- merite se jednom nedeljno, najbolje vikendom posle budjenja i toaleta

- uvek u istoj odeći ili bez odeće

- vaga neka stoji na istom mestu

- podatke unosite u tabelu

- budite uporni i realni

Tabela za kontrolu uspeha u redukciji telesne težine

Na levoj strani napišite svoju sadašnju težinu i vertikalno ispod napišite težinu po pola kilograma manje do željene težine.

Horizontalno preko cele stranice napišite predvidjene datume merenja (na primer svake subote ili nedelje).

Povucite linije horizontalno i vertikalno. Tako ćete dobiti tabelu.

Merite se svakog vikenda i pratite rezultate.

Dobro je da zapisujete (npr. u svesku) šta ste kog dana jeli i tako pratite rezultate.

Saveti koji vam mogu pomoći:

1. brojanje kalorija kao i svest šta ste pojeli može vam pomoći da izgubite težinu

2. telo neprestano sagoreva kalorije, čak i kada mirujete i kada spavate vi trošite kalorije

3. pratite sebe tako što ćete zapisivati šta jedete i upisujte u svesku, a u tabelu nedeljne rezultate (dokazano je da je odličan početak za gubljenje težine ako sebe pratimo šta i kada jedemo)

4. umerenost je veoma važna za gubitak težine

5. dobro je znati da nam je potrebno hrane po obroku u veličini naše pesnice

Stegnite pesnicu, toliki vam je prirodan želudac i odlučite da toliko hrane pojedete po obroku. Stegnuta pesnica je i samobodrenje kada nešto dobro uradimo za sebe i kada pobedjujemo. Pobedite potebu da jedete više nego što vam zaista treba. Stegnite pesnicu i krenite odmah. Proleće uskoro dolazi i osećajte se dobro, budite zadovoljni svojim izgledom, puni energije i zdravi.

Želim vam uspeh,

Branka Mirković

DIJETA, KAKO SKINUTI KILOGRAME - zašto je dobro promeniti način ishrane?

Želite da izgubite višak kilograma ili samo da se hranite i živite zdravije? Razmišljate o tome i nikako da se odlučite. Imali ste do sada više pokušaja i odustali?

Možda se bojite da ponovo počnete, ili ste konačno spremni da se posvetite ishrani.

Ako želite da uspete i dugoročno sačuvate rezultat neophodno je da budete spremni da promenite neke navike. Razmislite i napravite plan.

1. Koliko želite da izgubite kilograma?

Razmislite koliko je potrebno da izgubite kilograma, pre nego što odlučite kako to da sprovedete.

Da li ste veoma gojani ili samo malo teži?

Ako ste samo par kilograma teži savet je da smanjite porcije.

Analizirajte sebe i sagledajte kada "nekontrolisano" pojedete veću količinu hrane?

1. impulsivno jedete

Ako imate impuslivan odnos prema hrani, otvarate frižider i jedete bilo šta, savet je da treba da uklonite sva iskušenja.

2. ne obraćate pažnju dok jedete (ispred televizora ili uz računar)

Izbegavajte takve situacije ako želite da kontrolišete koliko ste pojeli, ne radite ništa drugo dok jedete.

3. jedete kada ste napeti

Umirujete se hranom, nestrpljivi ste i nervozni, jedete da bi se osećali bolje. Probajte nekim biljinim prepratom da otklonite napetost, šetnjom ili vežbama.

4. družite se i to uvek uz jelo a možda i piće

Svi sa kojima se družite uživaju u hrani, i neosetno ste dobili kilogarame? Birajte hranu koja je manje kalorična, jedite više salate a možete i da "objavite" da želite da promenite navike.

Želite da uspete i da oslabite?

Pre nego što počnete, zapitajte se:

* da li ste spremni da promenite navike jer to je jedini način da skinete suvišne kilograme

* da li je vaš motiv samo "vaš" ili vas drugi nagovaraju, kritikuju ili ubedjuju da to treba da

uradite

NAJBOLJA DIJETA ZA VAS

1. saznajte koji je najbolji dijetalni program za vas

2. izbegavajte brze i radikalne dijete, jer se kilogrami isto tako brzo vraćaju

3. upoznajte se sa istinama i zabludama o "super dijetama" i preparatima

4. napravite strategiju, budite realni sa ciljevima, i zato imate višak kilograma

5. procenite navike u ishrani

6. redovno jedite manje obroke za stolom i na miru bez da radite neke druge stvari

7. sipajte hranu u tanjir i ne dosipajte

8. jedite polako i sažvaćite svaki zalogaj

9. ne jedite posle večere, posebno ne grickalice

10. počnite dan doručkom

Ako niste zadovoljni svojim izgledom, osećate se loše, tromo ili ste postali svesni da pojedete više nego što želite ili vam je potrebno, razmislite da to promenite. Gojaznost je zdravstveni i estetski problem koji nas čini nezadovoljnim, a ako to stanje duže traje ugrožavate svoje fizičko i psihičko zdavlje.

Zima je prošla, proleće nam prirodno donosi više energije, a i skinućemo tešku zimsku odeću. Pripremite se za lepše dane i učinite da se osećate bolje, budete zdraviji i raspoloženiji. Nemojte dozvoliti da se osećate loše zbog viška kilograma. Male promene vam mogu doneti mnogo zadovoljstva. Vi imate pravo da se osećate dobro i budete zdravi.

Saveti za uspešno mršavljenje

1. Jedite redovno obroke. Ljudi koji redovno jedu obroke unesu manje kalorija u toku dana.

2. Sipajte obroke u tanjir, sedite i uživajte.

3. Šetajte barem 30 minuta u toku dana.

4. Pijte dosta vode u toku dana, više puta manje količine, ne čekajte da ožednite.

5. Pre obroka pojedite salatu ili supu.

6. Razmislite o prednostima koje vam donosi zdraviji stil života.

Želim vam puno uspeha, i verujem da to možete i vi.

Srdačno vas pozdravljam,

Branka Mirković

POSNA ISHRANA - jedostavan jelovnik

Počeo je veliki Uskršnji post. Odlučili ste da postite ili želite da odmorite i pročistite organizam od mesa i teške hrane. Dosta klijenata koji su na Programu redukcije telesne težine želi da posti i tada je neophodno sastaviti jelovnik koji je dobro izbalansiran. Jelovnik i ishrana mora da poštuje pravila posta, da se zadovolje sve potrebe organizma i skinu kilogrami.

Dobro isplaniran jelovnik, čak i ako se odlučite da poštujete stroga pravila, na vodi može biti jednostavan i bez opasnosti da ćete ugroziti zdravlje.

Doručak

1. kačamak na vodi (50g. suvo merenog projnog brašna) 5 badema i jedna suva šljiva

2. pirinač obaren u vodi (40 g. pirinča suvo merenog integralnog pirinča) možete dodati jednu supenu kašiku mlevenih oraha i 2 do 3 suve šljive, kajsije, smokve ili supenu kašiku suvog groždja - brusnica

3. pšenica 3 supene kašike žita, pripremljenog kao za Slavu. Odlično izbalansiran i zdrav obrok. Pšenica se skuva i samelje (više puta smo pominjali vrednost punog odnosno integralnog zrna što je ovde slučaj), dodajte mlevene orahe koji su bogati proteinima i zdravom masnoćom, zasladite crnim šećerom ili medom po ukusu.

4. proja na vodi (ili sa maslinovim uljem), možete pripremiti slanu (posolite prirodnom morskom solju ili kalijumovom - tako ćete dobiti odličan zdrav obrok) ili slatku proju. Slatku zasladite medom ili dodajte seckano suvo voće a možete dodati orahe ili neko drugo jezgrovito voće. Merite porciju kada je gotovo da bi vam bilo lakše. Manja porcija je 120 g. kada je ispečena.

5. integralne žitarice, proso, heljda ili neka druga po izboru. Skuvajte kašu i dodajte 2 kk meda ili zasladite suvim i jezgrovitim voćem

6. musli ili neki drugi instant proizvod (ako nemate vremena), prelijte vodom, čajem ili kompotom koji ste ranije pripremili recimo od jabuka, krušaka sa dodatkom suvog voća - šljiva, kajsija, suvog groždja, brusnicama...

7. integralni hleb namazan sa puterom od kikirikija, oraha, rogača, semenki bundeve, pastom od maslina koje možete kupiti u specijalizovanim radnjama. Danima kada jedete ribu, namažite paštetu od sardine ili tunjevine. Na hleb možete namazati med, džem sa fruktozom.

8. integralne štanglice - ako ste u velikoj žurbi možete pojesti integralne štanglice (na većini piše koliko imaju kalorija i GDA - sastav)

9. pečena jabuka ili bundeva napravljena kao pire uz dodatak mlevenih oraha, badema ili suvog groždja može biti odličan obrok

10. krompir najbolje da ga pečete ili kuvate u ljusci, dodajete kao prilog, ili kao glavno jelo, uz bareno povrće ili salatu. Ako dodajete ulje, uradite to na kraju, kontrolisano sipajući prvo u kašičicu.

*Jezgrovito voće orah, lešnik, badem, indijski orah... su kalorični zato obazrivo. 100 g jezgrovitog voća ima od 450 do 600 kcal. Sušeno voće na 100g 0d 220 do 350 kcal. Lako i neosetno možete uneti i 100o kalorija, a da ne primetite.

*Ovi predlozi za doručak mogu da zamene bilo koji obrok prema vašem izboru. Važno je da u jelovnik uvrstite jezgrovito voće, pogotovo ako postite na vodi jer je prirodan izvor masnoće i proteina koji su neophodni u ishrani.

*pijte čajeve ili lekovite biljne čajeve, zasladite medom ako nemate problema sa kilogramima

Ručak ili glavni obrok

1. Obarite povrće na pari i kombinujte sa barenim kukuruzom, pasuljem, graškom, sojom, integralnim pirinčem. Sipajte supenom kašikom u tanjir, veličina porcije duboki tanjir odnosno srednja porcija treba da ima do 4oo g. Dodajte 150g. rendanog svežeg povrća.

2. Koristite integralnu testeninu umesto obične, dodajte grilovane pečurke i povrće obareno na pari. Prelijte sokom od paradajza

3. Ribu, grilujte, barite, pecite samo izbegavajte duboku masnoću. Koristite maslinovo ulje koje obavezno sipajte kašičicom. Plodovi mora obiluju holesterolom zato ne preterujte pogotovo ako imate problema.

4. Pravite pite od bundeve, jabuka, višanja, a zasladite sa crnim šećerom ili medom. Ako imate problema sa težinom ili vodite računa o vitkoj liniji zasladite veštačkim zasladjivačem.

4. Kuvajte potaže, čorbe od povrća i paradajz čorbu

Obrok treba da isplanirate da sadrži:

1. sveže povrće kao salatu

2. termički obradjeno povrće - bareno na pari ili u vodi kao supe ili potaži od povrća. Barena cvekla ili pečena paprika smatra se termički obradjenim povrćem

3. mahunarke - pasulj, grašak, sočivo, soju

4. žitarice - pšenicu barenu, kao hleb ili teseninu, kukuruz obareni ili kao kačamak ili proju, ili neku drugu žitaricu kao kašu ili hleb

Savet:

1. jedite voće za užinu, dodajte 3 do 5 jezgra badema da ne bi osetili glad

2. kuvajte kompote od jabuka, krušaka i umesto šećera dodajte suve kajsije, šljive, suvo groždje

3. jedite umereno više obroka u toku dana manje količine

4. jednom izmerite količinu i sipajte u neki tanjir ili činiju, sledeći put nećete morati da merite jer ćete zapamtiti kolika je količina

5. pijte dosta tečnosti, čajeva ili biljnih lekovitih čajeva

6. ako se odlučite na rigorozniji način ishrane, dodajte neki multivitamin, Omega 3, tablete kalcijuma i magnezijuma (doze imate u uputstvu)

O vrednostima odredjenih namirnica drugi put. Bilo je dosta pitanja kako se hraniti za vreme posta kao i predlogu jelovnika. Uskoro o posnim jelima u kuvaru, na http://branka-mirkovic-kuvar.blogspot.com

Srdačno vas pozdravljam, hvala na idejama i savetima.

Branka Mirković

ŽELITE DA SKINETE VIŠAK KILOGRAMA - san je veoma važan

Uveče ne možete da zaspite, budite se više puta u toku noći, ustajete umorni? U toku dana osećate umor i gubitak energije. To je jedan od razloga što više jedete.

Prirodno i zdravo rešenje je jesti hranu koja sadrži triptofan ili prirodni prozak. Manjak serotonina najčešći je uzrok gojaznosti. Visoko psihološko uzbudjenje koje nam oduzima dobar san i mir u toku dana, često je znak da je proizvodnja serotonina umanjena ili nedovoljna.

Nivo serotonina odnosno triptofana u malim dozama kroz hranu može vam regulisati apetit, i smatra se veoma korisnim kod procesa mršavljenja. Triptofan vam reguliše mirniji i zdraviji san.

Triptofan je jedna od 8 aminokiselina koja se u orgnizmu ne može sintetizoati i zato se mora unositi iz hrane. U metabolizmu učestvuje kao gradivni deo proteina i u daljem procesu serotonina i melatonina, važnih neurotransmitera.

Namirnice koje se preporučuju za bolji san i raspoloženje:

Biljna hrana koja sadrži triptofan orasi, kikiriki, laneno seme, pasulj, grašak. Hrana životinjskog porekla pre svega piletina, jaja, mesa, mlečni proizvodi.
Serotonin je od velike važnosti za dobar san i bolje osećanje, smanjenje anksioznosti i depresije.

Kako da povećate nivo Triptofana

Često je pitanje kako da obezbedimo dobar san. Za večeru se preporučuje hrana koja je bogata triptofanom i B vitaminima. Hrana bogata ugljenim hidratima što omogućava oslobadjanje dodatnog insulina i bolju apsorpciju triptofana u mozgu.

Važno je znati:

1. Jedite hranu bogatu triptofanom bez mešanja sa visoko proteinskom hranom pre svega mesom

2. konzumirajte hranu na prazan stomak

3. izbegavajte tešku, začinjenu i masnu hranu uveče, pogotovo pred spavanje

4. jedite ingegralni pirinač, integralne žitarice - testeninu, musli, mleko, sir, jaja, voće

5. konzumirajući hranu koja je bogata ugljenim hidratima je bolji način da se telo opussti i rešite problem sa nesanicom

San i triptofan

Da li je šolja toplog mleka sa kašičicom meda samo teorija ili je naučno dokazana istina?

Danas se pouzndano zna da ko konzumira mlačne proizvode pre spavanja ima bolji san. Namirnice koje se preporučuju su banane, ovas, orasi, kikiriki.

Pre spavanja jedite hranu koja sadrži ugljene hidrate i malo proteina.

Večera koja će vam pomoći da imate bolji i mirniji san:

Slana večera

1. jedan tanjir graška sa integralnim pirinčem

2. integralna testenina sa sirom

3. ovsena kaša sa sirom

4. integralna testenina zapečena sa sirom i jajima, jogurt

5. pita sa sirom (recept imate na blogu Branka-Mirkovic-kuvar), jogurt

6. jaje, integralni tost sa nemasnim sirom ili medom, šolja mleka ili jogurta

Slatke večere

1. integralna testenina sa orasima, zasladjena sa malo meda, mleko

2. ovsena kaša sa malo oraha, i mlekom zasladjena sa malo meda

3. šeik od banane, mleko, malo oraha i kašičica meda

4. musli sa mlekom i 1 kk meda

5. tost i puter od kikirikija, oraha, badema i mleko sa kašičicom meda (u prodavnicama možete naći odlične putere od jezgrovitog voća - kikirikija, oraha, badema)

Saveti:

1. izbegavajte jaka, teška, začinjena i masna jela za večernji obrok ako želite da imate bolji i mirniji san

2. nećete se ugojiti od predloženih večera, važna je količina hrane

3. izbegavajte masne sireve i mlečne proizvode

4. veće količine mesa i drugih proteina životinjskog porekla koji imaju triptofan jedite za doručak ili ručak

5. ako pojedete večeru koja vas umiruje sasvim je sigurno da ćete pojesti manje količine hrane i pre osetiti mir i sitost, bolje ćete spavati i naspavati. Ujutro ćete imati više energije.

Hrana koja vas drži budnim

konzumirajte je za doručak jer će vas razbuditi

* Kofein kao stimulans ubrzava akciju, i nervni sistem. Petnaestak minuta od pijenja kafe, pravog čaja, energetskih i kola pića, nivo adrenalina u krvi raste, što povećava rad srca, disanje i proizvodnju želudačne kiseline. U suštini to je obrnuti efekat od onoga što želite pred spavanje ali se preporučuje za doručak.

* Neke osobe su osetljivije na kofein i treba da ga izbegavaju u većoj količini. Kofein je diuretik i zato uvek uz kafu popijte čašu vode

* kofein u toku dana ne može uticati na vaš san

* mnoga deca kroz kola i energetska pića unose velike količine kofeina, postaju hiperaktivna što utiče da san bude loš ili ne mogu da zaspe do kasno uveče i smanjuje koncentraciju. Duža upotreba kola i energetskih pića stvara neku vrstu zavisnosti.

* Ograničiti količinu kofeina deci na 50 miligrama, kafa, pivo 105 mg.kofeina, instant kafa 55 mg, kola pića 0,5 l 35 do 45 mg kofeina, šolja čaja (crnog ili zelenog) 35 mg. kofeina

Ako želite dobro da spavate, da se odmorite i imate dovoljno energije za novi dan, razmilsite šta jedete uveče. Mnogi misle da loše spavaju samo zbog briga i problema. Probajte da se odomorite tako što ćete večerati hranu koja vas uvodi u san, sutra ćete imati više energije da rešavate probleme koji će vas svakako sačekati. Jutro je pametnije od večeri kaže jedna stara poslovica.

Srdačno vas pozdravljam, sa željom da uradite nešto dobro za sebe, rešavajte probleme na koje možete da utičete.

Branka Mirković