Koliko kalorija treba da unesemo u toku dana?
Da li se broj kalorija menja sa godinama?
Kalorije, kalorije, kalorije...
Svi znamo da od količine kalorija koje unesemo i potrošimo u toku dana zavisi da li ćemo biti gojazni ili vitki. Od čega zavisi količina kalorija koja nam je potrebna u toku dana?
Osnovno kod preračunavanja dnevnog unosa kalorija je pol, visina, godine, težina posla kojim se bavite, dnevne aktivnosti - stil odnosno način života. Sigurno ste se sreli sa skraćenicom BMI koji se izračunava na osnovu parametara: visina, težina, godine i pol.
Šta treba znati:
1. muškarci moraju da unesu veći broj kalorija (metabolička potrošnja je kod muškaraca veća nego kod žena)
2. vrsta posla koji obavljate se deli na lak rad, srednje težak, težak i veoma težak rad i od toga zavisi koliko vam je kalorija dnevno potrebno
3. organizmu je potreban odredjen broj kalorija za sopstvene funkcije održavanja (metabolička potrošnja - sveukupni biohemijski procesi u organizmu)
4. svaka aktivnost je dodatna kalorijska potrošnja
5. energetska potrošnja zavisi i od odnosa mišićne mase i masnog tkiva u organizmu. Više mišićne mase prirodno je karakteristična za mladje godine, a uslovljena je i fizičkom aktivnošću
5. energetska potrošnja zavisi i od odnosa mišićne mase i masnog tkiva u organizmu. Više mišićne mase prirodno je karakteristična za mladje godine, a uslovljena je i fizičkom aktivnošću
5. eksperti su preporučili korekciju kalorijskog unosa sa godinama - smanjivanje količine kalorija - što više godina to vam je manje kalorija potrebno
Da li znate koliko treba da smanjite unos kalorija s godinama?
Dosta se piše i priča o mladima i njihovim problemima. Ženama se posvećuje pažnja u toku trudnoće, kasnije se savetuju kako da postignu da urade što više u toku dana, da se što bolje organizuju i iskoriste vreme, bolje brinu o porodici, kući i imaju veće rezultate na poslu. Postoji trend mladosti, vitke linije i napornog vežbanja. Nije lako ni mladima sa takvim zahtevima. Nepravedno su zaboravljene žene u zrelim godinama. U medijima se žene malo preko pedeset nazivaju staricama. Primeri su brojni tekstovi, a ovo je samo jedan od primera koji se često ponavlja "auto je udario staricu od 53 godina". Ženama u zrelim godinama se preporučuju kreme protiv starenja. O stvarnim potrebama, u ishrani, načinu života, i ostalim potrebama se retko piše. Danas smo svedoci da se u svetu pomerila granica starenja i tek preko 65 godina se smatra da je osoba stara. Drugačiji i pozitivniji primeri su mnoge poznate žene koje dostojanstveno stare bez pomoći plastičnih hirurga. Uglavnom su uvek vodile računa o ishrani i pored napornog života i rada. U svetu se sve više govori i podržava program "anti aging" - protiv starenja na prirodan način promenom navika koje se uskladjuju sa godinama.
Promenite navike u zrelim godinama i sačuvajte zdravlje,
svežinu i kvalitet života
Promena stila života ima tri bitna elementa, zdrava ishrana, kretanje i pozitivan mentalni stav. Nekada je teško promeniti navike ali nije nemoguće, a istrajnost donosi dobre rezultate.
Promenite navike u ishrani, jedite zdravu hranu, a povremeno jedite i ono što volite ma koliko se nutricionisti ne slagali sa tim.
Što se kretanja tiče to ne znači ići u teretane. Kupite jedne dobre i udobne patike za šetnju, obucite laganu pamučnu odeću i šetajte, ali svakodnevno makar pola sada malo bržim korakom.
Pozitivan mentalni stav je veoma važan. Prestanite da se sekirate i brinete o stvarima na koje nemate uticaj. Napravite svoj mali svet i družite se sa pozitivnim ljudima. Uživajte u stvarima koje vas ispunjavaju. Korisno je birati šta ćete gledati na televiziji i odaberite samo jednu informativnu emisiju. Ne bavite se starim problemima, živite danas. Svaki dan je neponovljiv. Ne trošite vreme, uspostavite pravi sitem vaših ličnih vrednosti i prioriteta. Zdravlje, odnosno kvalitet života bez bolesti, treba da vam bude prioritet. U zrelim godinama treba da naučite da brinete o sebi.
Želim da napišem nešto o tim divnim ženama u zrelim godinama. Svuda su oko nas. Uvek u poslu, predane i požrtvovane a nekako ih ne primećujemo. Razmišljaju o ishrani svojih ukućana svakodnevno, bavile su se ishranom svoje dece, brinule o njihovom razvoju i ishrani.
Svim dragim ženama u zrelim godinama veliki pozdrav i poštovanje za brigu o porodici i svakodnevnu brigu šta spremiti za jelo. To je veliki i naporan posao koji nije dovoljno priznat, a često je bio veoma težak jer je potrebna velika mudrost i veština u nekim uslovima sve to uraditi.
Često mi se javljaju žene koje su pred menopauzom ili su u menopauzi. Jedu isto, a goje se. Da to je tačno jer nisu smanjile količinu hrane a njihovom telu je potrebno manje kalorija.
Važno je znati:
Energetske potrebe se smanjuju sa godinama (procenti se sabiraju) dnevne potrošnje
* od 40 do 49 godina - 5% primer: 2000 kcal - 100 kcal = 1900 kcal
* od 50 do 59 godina - 5% 1900 kcal - 80 kcal = 1810 kcal
* od 60 do 69 godina -10% 1810 kcal - 180kcal = 1629 kcal
To je pod uslovom da postoje iste fizičke aktivnosti što je svakako nemoguće. Zato je realno smanjivanje mnogo veće. Mora se uzeti u obzir i smanjivanje telesne visine koja je u tim godinama prisutna. Dok smo mladi morate jesti više, drugačiji vam je metabolizam, a sa godinama morate smanjivati broj kalorija i naravno jesti hranu koja će vam organizam činiti zdravim i život učiniti kvalitetnijim. Ranije su stariji ljudi prirodno smanjivali količinu i vrstu hrane koje jedu.
Energetske potrebe se smanjuju i sa predmenopauzom, a posebno u menopauzi.
* u predmenopauzi treba smanjiti unos kalorija za minimum 200 kcal, a u menopauzi za 350 kcal. To je jasno i logično. Organizam je uzgubio energetsku potrebu zbog gubitka ciklusa jer je jednostavno ta funkija prestala i nema energetske potrošnje.
Energetske potrebe se smanjuju i ako imate manje aktivnosti u toku dana van posla. Uglavnom sa godinama, (posebno ženama) koje su imale više obaveza van posla u kući oko porodice, smanjuje se energetska potrošnja i samim tim treba smanjiti i unos kalorija. Da ne govorimo o tome da danas prosečno domaćinstvo ima više kućnih aparata koje smanjuju potrošnju kalorija, drugačije se zagrevaju i hlade prostorije, manje se krećemo.
Poruka je smanjite unos kalorija. Izbacite nepotrebne kalorije koje unosite kroz masnoću kako kod pripreme hrane ali i kroz slatkiše i grickalice. Vodite računa o količini brašna, soli i šećera koji unosite. Jedite više svežeg voća i povrća, birajte niskomasne jogurte i sireve, odstranjujte vidljivu masnoću sa mesa i jedite bez kože pileće meso i morsku ribu. Recepte kao i neke ideje možete naći u kuvaru. Ovo su samo neka opšta uputstva koja vam mogu pomoći da korigujete navike.
Borite se za sebe i kvalitetan život u zrelim godinama. Pozdrav čitateljki iz Kikinde. Hvala što pratite blog i na ideji za temu. Pozdravljam i sve vas koji pratite blog sa različitih strana sveta. Svi vaši predlozi i saveti su mi veoma dragoceni.
Želim vam prijatan dan, brinite o sebi sa istom predanošću
kao i za vaše mile i drage, uživajte u svojim životnim rezultatima,
ali ne zaboravite sebe, život uvek treba živeti i uživati,
ne odustajte godine nisu prepreka,
Srdačnan pozdrav,
Branka Mirković